10 نصائح للحصول على الشكل أخيرًا بعد 50
هل كان قرارك للعام الجديد أن يتخذ شكله أخيرًا؟ إذا كان الأمر كذلك ، فهذا جيد لك. حتى لو كان عمرك أكثر من 50 عامًا ، فلا يزال بإمكانك تحسين لياقتك البدنية والحصول على لياقتك في النهاية. وحتى التحسن البسيط في لياقتك هو أمر مفيد للغاية. في الواقع ، فوائد التمرين واسعة جدًا ، يمكن اعتباره في الواقع دواء وقائي . أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام يعانون من حالات أقل لجميع أنواع الأمراض ، من السرطان إلى أمراض القلب إلى التهاب المفاصل. يمكن أن تؤدي التمرينات الرياضية إلى عكس الشيخوخة حرفياً.
ولكن إذا مرت سنوات عديدة منذ أن مارست الرياضة ، وإذا كنت تعاني من زيادة الوزن وقلة لياقتك ، فإن بدء برنامج تمارين عندما يكون عمرك أكثر من 50 عامًا ويكون خارج الشكل قد يبدو أمرًا مخيفًا وأنشطة اللياقة مثل الركض أو تمارين القوة أو اليوجا أو حتى المشي لمسافات طويلة قد يبدو مخيفًا وصعبًا جدًا.
كيفية الحصول على الشكل بعد 50 [فتح] [إغلاق]- ابدأ أولاً باختيار منطقة واحدة من اللياقة البدنية يجب التركيز عليها
- اجعل ممارسة الرياضة عادة يومية
- تبدأ صغيرة
- ارتدِ جهاز مراقبة معدل ضربات القلب
- كن لطيف مع نفسك
- لديك خطة ب
- ابحث عن شيء يثيرك
- تذكر أنك الخبير في جسمك
- احتفظ بمفكرة تدريب
- امزج الأشياء
- قم بالتثبيت على Pinterest الآن
لكن لا تقلق! لا يزال بإمكانك استعادة لياقتك بعد سن الخمسين. حتى لو لم تكن قد مارست الرياضة طوال العام. لقد فعلها أشخاص آخرون ويمكنك أيضًا . فيما يلي 10 نصائح لمساعدتك على البدء.
قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية ، خاصة بعد سن الخمسين ، يجب عليك دائمًا استشارة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك وإجراء فحص بدني.
سوف تحب أيضا
مراجعة صحة السفينة: متتبع جديد للعافية في المنزل
إنه أمر غريب حقًا كم يعرف Facebook عنا ، أليس كذلك؟ على سبيل المثال ، من الواضح أنه يعرف هذه الأشياء عني: أنا مهتم بصحتي ، أحب الدراسات والأبحاث العلمية ، أنا ...
اقرأ أكثر
ابدأ أولاً باختيار منطقة واحدة من اللياقة البدنية يجب التركيز عليها
يجب أن يحتوي برنامج التمرين المثالي على عناصر لتحسين قوتك ومرونتك وصحة القلب والأوعية الدموية. وإذا كنت أكبر سنًا ، فيجب أن تعمل على توازنك أيضًا. هل أنت مرهق بالفعل؟ ثم اختر مجالًا واحدًا من اللياقة البدنية للتركيز عليه في البداية.
هناك احتمالات ، هناك سبب يجعلك قررت اكتساب عادة ممارسة الرياضة. هل كان ذلك لأنك تتعرّض للرياح وأنت تمشي إلى سيارتك بعد العمل الآن؟ ربما تريد أن تبدأ بتحسين لياقتك الهوائية. هل تؤلمك عضلاتك بعد إحضار البقالة؟ يبدو أن تدريب القوة هو ما تريد التركيز عليه.
بغض النظر عما تختار التركيز عليه عندما تبدأ برنامجًا للتمارين الرياضية لتستعيد لياقتك بعد 50 عامًا ، فأنت تعمل حقًا على شيء رئيسي واحد: جعل التمارين اليومية عادة منتظمة.
إذا وجدت نفسك مؤخرًا تشعر بالضيق أثناء إحضار البقالة من السيارة ، فقد تقرر البدء في استعادة لياقتك بعد 50 من خلال التركيز على لياقة القلب والأوعية الدموية أولاً.
اجعل ممارسة الرياضة عادة يومية
إذا لم تكن قد مارست الرياضة منذ سنوات أو إذا لم تتبع برنامجًا للتمارين الرياضية مطلقًا ، فإن أول شيء تريد القيام به هو التركيز على دمج بعض أشكال الحركة في روتينك اليومي. الهدف هنا هو تحويل التمرين إلى عادة متأصلة في نفسك مثل تنظيف أسنانك.
اختر الوقت الذي يناسبك وضعه في التقويم الخاص بك. أجد أن هذا الصباح يناسبني بشكل أفضل ، لكن بعض الناس لا يشعرون بالاستيقاظ حقًا حتى وقت الغداء ويحب الآخرون الاسترخاء مع القليل من التمارين بعد العمل.
مهما كان الوقت الذي تختاره ، تعامل مع ذلك الوقت على أنه مقدس ، لا سيما في البداية. قد تبدأ بالالتزام بممارسة الرياضة كل يوم لمدة 30 يومًا ومكافأة نفسك بمكافأة (بعض معدات التمرين الجديدة؟) عندما تصل إلى هدفك.
عندما تبدأ لأول مرة ، فإن أهم شيء يمكنك القيام به هو التعود على ممارسة الرياضة كل يوم
تبدأ صغيرة
تذكر ، في هذه البداية ، أنك تركز فقط على خلق عادة ممارسة الرياضة! إذا لم تكن قد مارست الرياضة منذ سنوات ، فأنت بحاجة إلى البدء ببطء شديد ، خاصة إذا كنت تكتسب بضعة أرطال على مر السنين. لذا ، قبل أن تبدأ في التدريب لمسافة 5 كيلومترات ، قد ترغب في البدء في المشي لمدة 30 دقيقة كل صباح حتى تصبح هذه عادة متأصلة في جدولك بحيث تشعر بالراحة عندما تفوتها.
إذا كان هدفك هو تحسين قوتك ، فقد ترغب في بدء التمرين في المنزل باستخدام فيديو YouTube سهل قبل أن تقرر الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية. يعد فيديو اليوجا هذا طريقة سهلة للبدء.
ارتدِ جهاز مراقبة معدل ضربات القلب
حتى إذا كنت تبدأ بالمشي اللطيف ، فإن جهاز مراقبة معدل ضربات القلب يعد أداة ممتازة. تعرف على معدل ضربات قلبك المستهدف. (يمكنك حسابها هنا .) ثم استخدم جهاز مراقبة معدل ضربات القلب للتأكد من عدم تجاوزه.
إذا لم تكن قد مارست الرياضة منذ فترة ، فقد تفاجأ عندما تجد أنك تصل إلى معدل ضربات قلبك المستهدف أسرع بكثير مما تتخيل. قد تعتقد أن السرعة المعقولة التي يمكنك ضبطها على جهاز المشي هي 5 أميال في الساعة ، ولكن إذا كنت تصل إلى معدل ضربات القلب المستهدف بسرعة 3 ميل في الساعة ، فهذه هي السرعة المناسبة لك.
يعد العمل بكثافة عالية جدًا أحد أسباب الإرهاق عند ممارسة الرياضة والإقلاع عن التدخين. هل هذا يبدو مألوفا؟ تبدأ باتباع مقطع فيديو في المنزل يقول إنه مثالي لجميع مستويات اللياقة وتحاول متابعته جنبًا إلى جنب مع المدرب المناسب. قبل انتهاء الإحماء ، تريد الإقلاع عن التدخين ، لكنك تحاول بشجاعة الاستمرار حتى تستسلم أخيرًا ، وتحمر وجهك ، وتلهث ، وتفوح منه رائحة العرق ، وتحبط معنوياتك.
إذا كان لديك جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، فأنا أضمن لك أنك سترى أن معدل ضربات قلبك قد ارتفع إلى مستويات خطيرة على الفور تقريبًا. عند ممارسة الرياضة باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، ستعرف متى يجب الإبطاء. إذا ضربت معدل ضربات قلبك المستهدف وأنت تسير في مكانه تمامًا ، فهذا رائع! هذا ما عليك القيام به.
لا يجب أن يكون جهاز مراقبة معدل ضربات القلب مكلفًا. يمكنك الحصول على جهاز يعمل مع هاتفك الذكي ترتديه أثناء التمرين فقط أو يمكنك شراء جهاز تعقب النشاط.
أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب
كن لطيف مع نفسك
لقد تعرضت لإصابات متعددة تطلبت مني التوقف عن ممارسة الرياضة لبعض الوقت. لقد كنت أيضًا كسولًا وغير مركز مرات أكثر مما يمكنني الاعتماد عليه. لذلك لدي خبرة أكثر مما أرغب في البدء من جديد أو حتى البدء من نقطة الصفر ببرنامج تمرين. إنه أمر محبط.
ومع ذلك ، اتضح أن هناك علمًا قويًا يشير إلى ذلك قد يكون التعاطف مع الذات - القدرة على النظر إلى عيوبنا بحب وتفهم - هو المفتاح الحقيقي للنجاح .
سوف تحب أيضا
كيف تتعلم أن تعامل نفسك بالتعاطف مع الذات
غالبًا ما يكون التعاطف مع الذات أمرًا صعبًا بالنسبة للكثير منا. ومع ذلك ، فإن ممارسة التعاطف مع الذات يمكن أن يزيد بشكل كبير من سعادتنا ويجعلنا أكثر نجاحًا. إليك لماذا يجب أن تعامل نفسك بـ ...
اقرأ أكثرعندما تبدأ للتو ، من السهل جدًا التركيز على ما لا يمكنك فعله - لا أستطيع حتى أن أتجول في المبنى ، ولا يمكنني حتى أداء تمرين الضغط مرة واحدة.
بدلاً من ذلك ، حاول التركيز على ما تفعله : أنا هنا أسير كل يوم. عملت ثلاثة أيام هذا الأسبوع.
من خلال التركيز على ما تفعله ، ستركز على النجاحات التي يمكنك الاستمرار في البناء عليها.
لديك خطة ب
ستستيقظ كل صباح الساعة 7:00 صباحًا. والمشي لمدة 30 دقيقة حول المبنى. وهذا ما تفعله. حتى اليوم الخامس الذي تستيقظ فيه وتكون السماء تمطر.
لقد كنت تقابل صديقًا في صالة الألعاب الرياضية كل مساء بعد العمل ، لكنها لا تستطيع الذهاب اليوم وأنت تعلم أنه أمر سخيف ، لكنك لا تريد أن تذهب بمفردك.
شيء من هذا القبيل سيحدث لك. لا مفر منه. كيف ستتعامل معها؟ أنت تتعامل معها من خلال الخطة ب: وهي خطة قمت بإنشائها مسبقًا عندما تعيق الحياة طريق التمرين.
يمكن أن تكون خطتك (ب) عبارة عن فيديو تمرين جربته من قبل وستقوم به في المنزل. أو التجول في المول لمدة ساعة بدلاً من الجيم. التحقق من الجدول الزمني في صالة الألعاب الرياضية لمعرفة الأوقات البديلة للفصل الذي تعجبك كثيرًا.
سوف تحب أيضا
تمرن مجانًا في المنزل باستخدام 15 مقطع فيديو للتمرين على YouTube
لقد أحببت مؤخرًا الطريقة التي يمكنني بها ممارسة تمارين رياضية في المنزل باستخدام كل مقاطع الفيديو التدريبية الرائعة على YouTube التي عثرت عليها. يمكنني العثور على فيديو رائع ...
اقرأ أكثرمهما كانت خطتك ب ، فأنت بحاجة إلى واحدة. الحياة تقف حتمًا في الطريق. مع خطتك ب ، يمكنك فقط التنقل في حياتك والبقاء على المسار الصحيح.
ضع دائمًا خطة بديلة للعمل في حالة فشل خطط العمل المعتادة.
ابحث عن شيء يثيرك
بمجرد أن تعتاد على ممارسة الرياضة ، حاول العثور على هدف أو برنامج مثير بالنسبة لك. يتمتع الأشخاص الذين يتمتعون باللياقة البدنية بشكل عام بشيء يحبونه حقًا ، مثل ركوب الدراجات أو الجري أو السباحة أو غيرها من الرياضات التي تجعلهم متحمسين ومتحمسين.
إذا كنت تريد التركيز على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، ففكر في البحث في برنامج Couch to 5K (أو لا شيء للتشغيل وهو أكثر ملاءمة للمبتدئين) أو تحقق من بعض الفصول في صالة الألعاب الرياضية أو في منطقتك (يوجد الكثير من الفصول الممتعة والرائعة للاختيار من بينها هذه الأيام)
إذا كنت مهتمًا بالبدء في تدريب القوة ، فقد تكون بعض الجلسات مع مدرب شخصي مفيدة ، أو يمكنك تجربة بعض التطبيقات والتدريبات العديدة المتوفرة هذه الأيام ، مثل Fitbod أو ال سبع دقائق تجريب .
ابحث عن نشاط لياقة يثير حماستك وستظل متمسكًا به وترغب في تحسينه
تذكر أنك الخبير في جسمك
عندما نمارس الرياضة ، هناك ميل للاعتقاد بأن الشخص الذي يقود الفصل أو الشخص الذي يمشي معك خلال التمرين هو الخبير ، ويجب أن نفعل كل ما قيل لنا. لكن كن حذرًا من اتباع التعليمات بشكل أعمى إذا كان هناك شيء ما ليس على ما يرام.
ذات مرة كان لدي مدرب في فصل التدوير يواصل الاتصال بي لعدم الوقوف على الدراجة. لكن في كل مرة حاولت فيها الوقوف ، شعرت بألم حاد في قوس قدمي. أنا حرفيا لا أستطيع الوقوف.
في نهاية الفصل ، تم الكشف عن الحقيقة. كانت هذه أول حصة لي ، وكنت قد ارتديت الحذاء الخطأ. لم يكن حذائي اللطيف ذو النعل الرقيق مناسبًا لدواسات الدراجة ، وكان يجب أن يرى المدرب هذا قبل الفصل. خرجت أعرج ، وأغمغم في موجة من الشتائم تحت أنفاسي وأتمنى لو كان لدي الشجاعة للخروج خلال الفصل.
لا تكن مثلي. إذا شعرت أن هناك شيئًا خاطئًا ، فهو كذلك.
تذكر أنك الخبير في جسمك. إذا كان هناك شيء لا يبدو على ما يرام ، فلا تفعله.
احتفظ بمفكرة تدريب
إحدى الطرق لمواصلة التركيز على ما تفعله ومعرفة مدى تقدمك في تدريبك هي الاحتفاظ بمذكرات تدريبية.
هناك مجموعة متنوعة من التطبيقات التي يمكنك استخدامها لتتبع تمارين القوة الخاصة بك. وإذا كنت تستخدم تطبيقًا مثل MapMyRun ، يمكنك الرجوع وعرض عمليات التشغيل السابقة.
ما زلت أرغب في الذهاب إلى المدرسة القديمة وتتبع التدريبات الخاصة بي في العرض الشهري لمخطط التخطيط الخاص بي حتى أتمكن من رؤية مقدار تدريبي في ذلك الشهر ونوع التدريبات التي قمت بها بنظرة سريعة.
إذا كنت متحمسًا لمجلة bullet Journal ، فأنا أعلم أنك تفرك يديك معًا بسعادة الآن مجرد التفكير في الصفحات الجميلة التي يمكنك إنشاؤها لتتبع التدريبات الخاصة بك.
فقط لا تجعل نظام التتبع لديك معقدًا لدرجة أنك تنسى كيفية استخدامه أو عدم استخدامه. أنا أتحدث مع نفسي هنا. في النهاية ، أجد أن الإدخال البسيط للتاريخ / الوقت ، وما فعلته ، والمسافة المقطوعة (أو الوقت) يعمل بشكل أفضل بالنسبة لي.
عرض هذا المنشور على Instagramتم نشر مشاركة بواسطة بولين ヽ (س ^ - ^ س) ﾉ (planningwithpau) في 30 حزيران (يونيو) 2019 الساعة 11:55 صباحًا بتوقيت المحيط الهادي الصيفي
امزج الأشياء
بمجرد أن تجعل التمرين عادة يومية وتجد شيئًا يثيرك حقًا ، فقد حان الوقت لإلقاء نظرة على روتين لياقتك البدنية الكامل. لقد تعلمت بالطريقة الصعبة أنه لا يمكنك الخروج والركض 5 أيام في الأسبوع دون القيام بأي تمرين آخر. تأكد من تضمين جميع العناصر: تدريب القلب والأوعية الدموية ، وتمارين المقاومة ، وتدريب المرونة.
سوف تحب أيضا
هذه التمارين الثلاثة هي كل ما تحتاجه للحصول على تمرين كامل للجسم في المنزل
يمكنك الحصول على تمرين كامل للجسم في المنزل بدون أي معدات وبدون أخذ الكثير من الوقت. يستخدم هذا الروتين وزن جسمك للحصول على قوتك ...
اقرأ أكثرقم بالتثبيت على Pinterest الآن
