15 تمرينًا للبيلاتيس ستعمل على قلبك من كل زاوية دون أي معدات

امتلاك نواة قوية هو مفتاح اللياقة البدنية من الرأس إلى أخمص القدمين. لذلك ، إذا كنت تتطلع إلى تقوية تمارينك ، فإن إضافة روتين تمرين بيلاتيس (أو اثنين!) إلى خطة التمرين الأسبوعية يعد طريقة رائعة للقيام بذلك. واحدة من أكبر فوائد تمارين البيلاتيس هي قدرتها على بناء الاستقرار وتحمل العضلات في منطقة الوسط.

والأفضل من ذلك ، يمكنك الحصول على كل هذه المكاسب دون استخدام أي معدات أخرى غير حصيرة التمرين. يوجد أدناه 15 تمرين بيلاتيس أشعر أنها تشكل أساسًا متينًا لجوهرك (مثل عضلات البطن والظهر) ، ولهذا السبب أقوم بتدريسها للطلاب في الاستوديو الخاص بي ، بيلاتيس يوم جيد ، في مدينة نيويورك. حتى إذا لم تتمكن من الحضور إلى الفصل ، فلا يزال بإمكانك استخدام الحركات أدناه لإنشاء تمرين بيلاتيس في المنزل سيتحدى قلبك من جميع الجوانب.

هذه التمارين مناسبة لجميع مستويات اللياقة البدنية. اتبع تعليماتي أدناه ونتمنى لك التوفيق!

زمن: 25-30 دقيقة

معدات: غذاء

جيدة ل: الأساسية ، القيمة المطلقة

تعليمات: أكمل العدد المحدد من المجموعات والممثلين لكل حركة ثم تابع إلى التمرين التالي.

التجسير

كيف: ابدأ بالاستلقاء على الظهر مع ثني الساقين ، والقدمين مستوية على الأرض والذراعين من الجانبين. شد عظم الذنب وارفع فقرة واحدة من الأرض في كل مرة حتى يشكل الجذع خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين. توقف للحظة في الجزء العلوي للضغط على الألوية. عكس الحركة للعودة إلى البداية. هذا ممثل واحد. أكمل مجموعتين من 10 ممثلين.

تجعيد البطن

كيف: ابدأ بالاستلقاء على الظهر مع ثني الساقين ، والقدمين مستوية على الأرض ، والذراعان خلف الرأس ، والمرفقان عريضان. استخدم عضلات البطن وثني الذقن قليلاً وقم بلف الرأس والرقبة والكتفين بعيدًا عن البساط بهذا الترتيب. عكس الحركة ببطء للعودة إلى البداية. هذا ممثل واحد. أكمل مجموعتين من 10 ممثلين.

صنابير اصبع القدم

كيف: ابدأ بالاستلقاء على الظهر مع الذراعين من الجانبين ، وثني الساقين بزاوية 90 درجة والقدمين مرفوعة في الهواء بحيث تكون السيقان موازية للأرض. مفصلة في مفصل الورك لخفض القدم اليسرى نحو الأرض دون ترك أسفل الظهر يفقد الاتصال مع الحصيرة. ارفع ساقك للخلف لبدء الموقف عن طريق إشراك عضلات البطن المنخفضة. هذا ممثل واحد. أكمل مجموعتين من 10 ممثلين لكل جانب.

دراجة

كيف: ابدأ بالاستلقاء على الظهر مع تثبيت اليدين خلف الرأس وعريض المرفقين ، وثني الساقين بزاوية 90 درجة والقدمين مرفوعة في الهواء بحيث تكون السيقان موازية للأرض. في نفس الوقت ، قم بتدوير الجذع نحو الجانب الأيمن مع مد الساق اليسرى بشكل مستقيم بزاوية 45 درجة. حافظ على الوركين على الأرض أثناء الالتواء. ارجع لبدء الموقف وقم بتبديل الجوانب. هذا ممثل واحد. أكمل مجموعتين من 20 ممثلين.

رفع الجانب الكاذب الساق

كيف: ابدأ بالاستلقاء على الجانب الأيمن ، والكتفين في خط مستقيم مع الوركين ، والساق اليمنى مثنية بحيث يكون الكعب في خط مع المؤخرة ويستريح على الأرض ، والساق اليسرى ممتدة بشكل مستقيم في الهواء وموازية للأرض. ارفع ساقك اليسرى لأعلى بضع بوصات ثم عد للبدء. هذا ممثل واحد. أكمل مجموعتين من 20 ممثلين لكل جانب.

هادئة

كيف: ابدأ بالاستلقاء على الجانب الأيمن ، وثني الساقين بزاوية 90 درجة ، والكعب بالتوازي مع المؤخرة ، والجزء العلوي من الجسم مدعومًا على الساعد الأيمن (الكوع تحت الكتف) ، وهو موازٍ للجزء العلوي من الحصيرة ، واليد اليسرى على الورك. ضغط الكعبين معًا ، ارفع الركبة اليسرى نحو السقف دون تغيير شكل باقي الجسم. الركبة السفلية تتراجع إلى أسفل ، ولا تفقد اتصال الكعب أبدًا. هذا ممثل واحد. أكمل مجموعتين من 20 ممثلين لكل جانب.

الركوع الخشبي الجانبي

كيف: ابدأ بالاستلقاء على الجانب الأيمن ، وثني الساقين بزاوية 90 درجة ، والكعب بالتوازي مع المؤخرة ، والجزء العلوي من الجسم مدعومًا على الساعد الأيمن (الكوع تحت الكتف) ، وهو موازٍ للجزء العلوي من الحصيرة ، واليد اليسرى على الورك. اضغط على الساعد لرفع الوركين لأعلى حتى يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم انزل لأسفل لتبدأ بالتحكم وكرر على الجانب الآخر.

امتداد فتح الكتاب

كيف: ابدأ في الاستلقاء على الجانب الأيمن ، وثني الأرجل بزاوية 90 درجة ، والكعب متوازٍ مع المؤخرة ، واليدان مشبوكتان خلف الرأس ، والمرفقان يشكلان الوجه. بدون تحريك الوركين ، قم بتدوير الكوع الأيسر والجذع العلوي للخلف. العودة إلى وضع البداية مع التحكم. هذا ممثل واحد. أكمل 6 عدات على كل جانب.

شد الصدر الانبطاح

كيف: ابدأ بالاستلقاء على بطنك مع تمديد الساقين بشكل مستقيم على الأرض والجبهة مستقيمة على اليدين ، والمرفقين عريضين ، واستريحًا على حصيرة. ارسم زر البطن للعمود الفقري لدعم أسفل الظهر. ارفع الرأس والصدر والذراعين بضع بوصات عن الأرض باستخدام عضلات الظهر العلوية. عد ببطء إلى البداية. هذا ممثل واحد. أكمل مجموعتين من 10 ممثلين.

كلب طائر

كيف: ابدأ على اليدين والركبتين مع الرسغين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين. قم بتمديد الذراع اليسرى بشكل مستقيم للأمام حتى ارتفاع الكتف مع تمديد الساق اليمنى إلى ارتفاع الورك. توقف مؤقتًا للتحقق من أن الوركين والكتفين لا تزال مربعة على الأرض. أسفل الظهر للبدء. هذا ممثل واحد. أكمل 10 عدات على كل جانب.

ركلة الحمار

كيف: ابدأ على اليدين والركبتين مع وضع المرفقين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين. ارسم زر البطن لأعلى وفي اتجاه العمود الفقري لإشراك القيمة المطلقة. مع الحفاظ على ثني الساق عند 90 درجة ، ارفع الساق اليسرى في الهواء حتى يصبح الفخذ موازيًا للأرض دون تقوس أسفل الظهر. أسفل الظهر لأسفل للبدء. هذا ممثل واحد. أكمل مجموعتين من 15 ممثلين لكل جانب.

الركوع الخشبي

كيف: ابدأ على اليدين والركبتين مع الرسغين خلف الكتفين والركبتين تحت الوركين. حرك الكتفين للأمام على الرسغين وأسفل الوركين تجاه الأرض حتى يشكل الجسم خطًا واحدًا مستقيمًا من تاج الرأس إلى الركبتين. شد عظم الذنب قليلاً ، ثم اتسع من خلال عظام الترقوة وشفرات الكتف ، واسحب زر البطن باتجاه العمود الفقري. استمر لمدة 30-60 ثانية.

لوح كامل

كيف: ابدأ على اليدين والركبتين مع الرسغين خلف الكتفين والركبتين تحت الوركين وأصابع القدم مطوية. حرك الكتفين للأمام على الرسغ وارفع الركبتين عن السجادة لإنشاء خط واحد طويل من تاج الرأس إلى الكعبين. شد عظم الذنب قليلاً ، ثم اتسع من خلال عظام الترقوة وشفرات الكتف ، واسحب زر البطن باتجاه العمود الفقري. استمر لمدة 30-60 ثانية.

القرفصاء

كيف: ابدأ بالوقوف القدمين متباعدتين ومتوازيتين قم بمفصلة عند الوركين لدفع المؤخرة للخلف ثم اجلس حتى يصبح الفخذان موازيين للأرض. الصدر المنحني للأمام قليلاً ومد الذراعين بشكل مستقيم أمام الجسم لتحقيق التوازن. حافظ على تتبع الركبتين على أصابع قدميك الثانية. اضغط على الكعب للوقوف احتياطيًا باستخدام الألوية من أجل القوة. هذا ممثل واحد. أكمل مجموعتين من 15 ممثلين.

اندفع بمفصلة الورك

كيف: ابدأ في وضع الاندفاع مع تمديد الساق اليسرى مباشرة خلف الجسم ، وأصابع القدم مدسوسة ، والكعب مرتفع ، والساق اليمنى ممتدة للأمام ، والقدم مسطحة وثني الركبة ، والذراعان مشبوكتان أمام الصدر ، والجذع يميل قليلاً إلى الأمام فوق الساق اليمنى. قم بإمالة الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام أكثر من الفخذ الأيسر ، متوقفًا عند الورك ، ثم ارفع الصدر مرة أخرى. تأكد من أن الركبة الأمامية تتبع أكثر من إصبع القدم الثاني. هذا ممثل واحد. أكمل مجموعتين من 10 ممثلين لكل جانب.

الآن بعد أن تم تنشيط قلبك وتنشيطه ، حان الوقت المثالي للحصول على بعض التدريب الأساسي. تحقق من هذا الفيديو أدناه للحصول على تمرين عضلات البطن المرجح الذي سيحدد منطقة الوسط بشكل كبير.