7 تمارين شتوية تحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية

هل تحب الشعور بالهواء النقي الذي يضرب رئتيك وأنت تتعرق تحت أشعة الشمس أو النجوم؟ نحن لا نلومك. يعد قضاء الوقت في الطبيعة ممتعًا تمامًا مثل ضربة الإندورفين التي تحصل عليها من تسريع معدل ضربات قلبك في الركض أو التنزه.

لنكن واضحين: لمجرد أنه فصل الشتاء (وربما يكون هناك بعض الثلج على الأرض) ، فهذا لا يعني أنك بحاجة إلى التخلي عن روتين اللياقة البدنية في الهواء الطلق.

طالما لديك المعدات الصحيحة ، فلا يزال بإمكانك الاستمرار في التعرق بالخارج - قد تضطر فقط إلى تغيير ما تفعله. قبل أن تستقر في فصل الشتاء الطويل من الجري على جهاز الجري الممل ، ضع في اعتبارك استبدال تمارينك الخارجية في هذه الأنشطة الشتوية التي تحرق السعرات الحرارية الضخمة وتزيد من معدل ضربات قلبك تمامًا مثل روتينك المعتاد في الطقس الدافئ.

التزلج عبر الضاحية

عند كثافة عالية ، يتصدر هذا النشاط الرسوم البيانية عندما يتعلق الأمر بحرق السعرات الحرارية. إذا كنت في حالة جيدة وعلى دراية جيدة بالرياضة ، يمكنك حرق ما يصل إلى 20 سعرًا حراريًا في الدقيقة - أي أكثر من 1000 سعر حراري في الساعة ، كما يوضح واين وستكوت ، دكتوراه ، CSCS ، أستاذ علوم التمرينات في كلية كوينسي في كوينسي ، ماساتشوستس. 'يقوم التزلج الريفي على الثلج بتجنيد ساقيك ورباعاتك وعضلات المؤخرة ، ولأنك تدفع عن الأرض مع كل خطوة ، فأنت تستخدم الخاطفين على فخذيك الخارجيين أيضًا ، والتي لن تعمل على الجري أو ركوب الدراجة ،' هو يقول. 'وأنت تعمل على المزيد من العضلات بما في ذلك الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين وأعلى الظهر باستخدام العصي لمساعدتك على الدفع للأمام.'

لا يمكنك أن تنسى العضلات الأساسية ، جدا. تفرض الحركة أحادية القطب مع الساق المعاكسة حركة ملتوية مستمرة ، تعمل على المائل. المتزلجين عبر البلاد هم الرياضيون الذين لديهم أعلى VO2 max (ويعرف أيضًا باسم ذروة تناول الأكسجين ، أو مدى جودة توصيل الجسم للأكسجين إلى خلاياك) ، كما يقول ويستكوت. 'حتى أعلى من عدائي الماراثون.'

متعلق ب:هذا هو أفضل تمرين للعمل على كل تلك العضلات الأساسية

التزلج على المنحدرات أو السلخ

يقع خلف التزلج الريفي على الثلج مباشرة ، حيث يحرق حوالي 18 سعرة حرارية في الدقيقة ، كما يقول ويستكوت. 'هذا هو حرق السعرات الحرارية المكافئ للركض لمسافة خمس دقائق ،' كما يقول. 'وهذا مجرد ميل واحد - أنت تقوم بالكثير من العمل على الزلاجات.' عند التجلد ، توقع أن تشعل أوتار الركبة ، والعضلة الألوية ، والرباعية مع كل خطوة ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والذراعين ، والكتفين ، وأعلى الظهر عند استخدام العصي. يقول Westcott: 'عليك أيضًا أن تحافظ على وضعيتك ، لذا سيعمل قلبك وأسفل ظهرك أيضًا'.

شاهد كيف تتعامل المتزلجة المحترفة على الجليد كيلي كلارك مع مخاوفها:

.

التزحلق على الجليد

لا يمكنك إنكار ذلك - المتزلجين على الجليد رائعون بجنون الألوية . وهذا لأنهم مضطرون إلى: 'عندما تتزلج على الجليد ، فإن قوتك تأتي من الألوية' ، كما يقول نعوم تامير ، CSC.S. ، مؤسس TS للياقة البدنية في مدينة نيويورك. 'في كل مرة تدفع فيها قدمًا واحدة ، تذهب إلى تمديد الورك وتكون المؤخرة هي المحرك الرئيسي هناك.' يقول إنك تعمل أيضًا على المقربين والخاطفين في ساقيك ، 'وهي مهمة جدًا أثناء دفع الحركة ، حيث تبتعد ساقيك عن مركز جسمك ثم تعود إليه'.

الموقف أمر حاسم عند التزلج أيضًا. من أجل الحفاظ على وضع مستقيم ، تحتاج إلى تمرين قلبك واستخدام عضلاتك المائلة والعضلات في أسفل ظهرك للدوران. يقول تامير: 'نظرًا لأن جهازك العصبي مطلوب للحفاظ على استقرارك ، فأنت تستخدمه بالتأكيد ، وستستمر في حرق السعرات الحرارية طالما أن شدتك عالية'. كما يشير إلى أنه يمكنك حرق ما يصل إلى 15 سعرًا حراريًا في الدقيقة بهذا التمرين الذي يبدو بلا مجهود.

متعلق ب: 3 تمارين تحرق سعرات حرارية أكثر من الجري لمسافة 3 أميال

حذاء تزلج

احذرالعضلات القابضة في الفخذهذه الرياضة الشتوية لك. مع كل خطوة تتخذها للمشي بالأحذية الثلجية ، ستعمل على مقاومة مقاومة الثلج لرفع قدمك ، ليس فقط عضلات الورك ، ولكن أيضًا عضلات الحرقفة والعضلات القطنية في الورك ، يوضح ويستكوت. يقول: 'نظرًا لأن أحذية الثلوج أوسع من الأحذية العادية ، فإن وقفتك ستكون بطبيعة الحال أوسع قليلاً ، لذا ستطلق النار على فخذيك كثيرًا'. 'هذا بشكل خاص تمرين للجزء السفلي من الجسم يعمل على الوركين والأرداف وأوتار الركبة والرباعية.' وعلى الرغم من أنك تمشي ، فإن المشي بالأحذية الثلجية يحترق كثيرًا ، ويقترب من الوقت أكثر من 500 سعر حراري في الساعة حسب الشدة.

هل تريد أفضل خطط اللياقة البدنية في العالم مجانًا؟ ثم تحقق من تمارين القط المالح الآن! (ولا ، نحن لا نعطي٪ $! # رأيك في الاسم.)

التزلج على الجليد

نظرًا لأنك لا تمسك العصي هنا ، فإن العمل الوحيد الذي تقوم به بذراعيك أثناء التزلج على الجليد هو رفعهما إلى الجانبين. لكن لا يزال من الممكن الاحتراق ما يزيد عن 400 سعرة حرارية في الساعة تمزيق الجنار. يعمل التزلج على الجليد بشكل أساسي على عضلات الجزء السفلي من الجسم والعضلات الأساسية. يوضح تامير: 'نظرًا لأن تغيير الوزن مهم في هذه الرياضة ، فإن قلبك - وخاصةً المائل - يُستخدم لتدوير الجذع وتثبيت الجزء السفلي من الجسم'. 'ستستخدم أيضًا قدميك وعضلات المؤخرة والوركين من أجل الالتفاف والقطع لجعل خطك أسفل الجبل.'

التزحلق

لا يتطلب الأمر سوى نظرة واحدة على Lindsey Vonn لتعرف أن المتزلجين بحاجة إلى أرجل قوية. التزلج يعتمد على الخاص بك الفخذين والوركين والفخذين الخارجيين للمساعدة في تحريك زلاجتيك في الاتجاه الذي تريد الذهاب إليه. يوضح تامير أنه نظرًا لأنك ثني ركبتيك عندما تكون على الزلاجات ، فإن هذا الوضع المتساوي القياس سيبقي على تنشيط الكواد الخاصة بك باستمرار. كل هذا العمل يمكن أن يحرق ما يصل إلى 300 سعرة حرارية في الساعة ، حسب مايو كلينيك . لكن هذا ليس كل شيء! يوضح ويسكوت: 'تعتبر القدمان مهمة وتتحركان دائمًا أثناء التزلج ، لكنهما تحصلان على الكثير من الاتجاه من عضلات ساقك ورجلك'. 'ومع كل انحدار 180 درجة إلى أسفل الجبل ، ستحصل على عمل هائل من خلال المنحنيات والجذع.'

متعلق ب:إذا كنت تكره الجري ، فهذا هو تمرين القلب المثالي لك لحرق الدهون

سنو جا

نحن لا نقول إنها أفضل فكرة هي الخروج والقيام بذلكاليوجافي الطقس البارد المتجمد ، لكنه يصنع صورة رائعة على Instagram! وإذا كنت ترتدي ملابس مناسبة ، فلماذا لا؟ بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون من المفيد فعلاً ممارسة اليوجا في البرد عندما يتعلق الأمر بحرق السعرات الحرارية ، كما يوضح ويستكوت. 'النشاط الذي يحرق معظم السعرات الحرارية بشكل سلبي يرتجف. لذلك ستحرق سعرات حرارية إضافية فقط للتدفئة ، بالإضافة إلى أن جسمك لا يفقد التعرق المائي ، لذلك فمن المنطقي في الواقع. تحرق حصة يوجا هاثا العادية حوالي 180 سعرة حرارية في الساعة ، وفقًا لـ مايو كلينيك ، لذلك ستضيف إلى ذلك في درجة الحرارة الباردة. اعتمادًا على مدى شدة التدفق الذي تقوم به ، ستعمل على تدريب جسمك بالكامل بما في ذلك الساقين والجذع والذراعين والظهر والكتفين.