8 تمارين التجديف التي من شأنها أن تعزز القلب الخاص بك
Tinpixelsصور جيتي ماذا آلة القلب يساعدك حرق أكثر من 500 سعرة حرارية في غضون ساعة — بخلاف ملف جهاز السير المتحرك أو دراجة ثابتة ؟ إذا كنت تفكر في آلة التجديف النجمة الذهبية لك. هذا هو السبب في عودة تمارين آلة التجديف إلى عالم القلب ، كما يقول ديردري كلوت ، وهو مدرس سابق في صف المنزل في مدينة نيويورك. 'يريد الجميع استخدام آلة التجديف لأنك لا تقلل فقط من مخاطر الإصابة لأنها منخفضة التأثير ، ولكنها أيضًا مزيج رائع من القوة والتحمل القلبي' ، كما تقول. 'يمكنك تحدي نفسك باستمرار ولديك دائمًا مجال لدفع المزيد.'
لأولئك منكم ما زالوا يتساءلون: هل آلة التجديف أ حسن اكتشف - حل؟ بكلمة نعم! لكن لا تأخذ كلامي على محمل الجد. فوائد تجريب آلة التجديف تتحدث عن نفسها. يقول كلوت: 'كل سكتة دماغية تبني القوة في ساقيك وجذعك وظهرك وذراعيك'. 'كلما ضغطت بقوة أكبر ، زادت المقاومة ، وكان التمرين أفضل.' الدفعة التي تتحدث عنها هي مستوى الجهد الذي تبذله في كل ضربة. وتقول إن التجديف لا يتعلق بالسرعة ، بل بالتحكم والقوة.
إذا كنت مستعدًا للقفز على آلة التجديف ، إليك ثمانية تمارين للتجديف عليك أن تتعامل معها ، وكلها مصممة من قبل خبراء.
آلة التجديف لمدة 30 دقيقة
صمم كلوت هذا التمرين بفاصل زمني مدته 30 دقيقة للأشخاص الذين يحتاجون إلى الضغط في مهرجانات العرق المرتعشة للعضلات في فترة زمنية قصيرة. بالنسبة لذلك ، سوف تتجول في ست جولات مما يلي:
- دقيقة واحدة بجهد معتدل (7 من 10 على مقياس RPE )
- 1 دقيقة في 8 RPE
- دقيقة واحدة عند 9 RPE
- 30 ثانية بأقصى جهد (10 من 10 RPE)
- 90 ثانية بمجهود سهل (3 أو 4 RPE)
تجريب آلة التجديف HIIT
هذهتمرين HIIT تم إنشاؤها بواسطة Annie Mulgrew، مدير البرمجة في ، يأخذك من آلة التجديف إلى الأرض لبعض وزن الجسمتدريب القوة. أكمل الدائرة ثلاث إلى أربع مرات ، اعتمادًا على مستوى لياقتك ، وتأكد من أن تحولاتك سريعة مع 30 ثانية فقط من الراحة بين الفواصل الزمنية.
- دقيقة واحدة عند 9 RPE
- 10 ممثلين من القرفصاء الانقسام البلغاري على كل جانب
- 10 تمرين الضغط المنحدر
- 10 تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس
- 1 دقيقة في 3 RPE
- كرر الدائرة الأرضية
تجريب آلة التجديف السلطة السكتة الدماغية
تجريب آلة التجديف الأساسية هذه من جريتشن راداتز ، المدرب في Row House ، هو كل شيء عن استخدام عضلاتك لتوليد أكبر قدر ممكن من القوة. تقول: 'هذه ضربات سريعة وصعبة تنفجر مرة أخرى'. حافظ على إيقاعك كما هو ، لكن ادفع واسحب بقوة أكبر للتجديف بشكل أسرع.
- 10 ضربات كهربائية عند 5 RPE
- 10 ضربات انتعاش
- 10 ضربات كهربائية في 7 RPE
- 10 ضربات انتعاش
- 10 ضربات كهربائية عند 9 RPE
سلم حفر تجديف آلة تجريب
إليك تمرين رائع آخر من Raddatz. تقول: 'هذا يوصلك إلى خطوات أسرع ، مما يزيد من حرق السعرات الحرارية'. سوف تنتقل من منطقة هوائية إلى منطقة لا هوائية على غرار العدو '.
- ابدأ التجديف في 3 درجات
- اصعد مستوى جهد واحد كل 30 إلى 60 ثانية حتى تصل إلى أقصى جهد (10 RPE)
- بمجرد أن تضغط عليه ، اعكس مساره واتجه إلى أسفل السلم ، حتى تصل إلى 3 RPE
سبايسي سبرينتس
تقول ليزي كارسون ، مدربة التجديف في Concept Fitness ، إن هذا التمرين مثالي للأشخاص الذين يبحثون عن روتين سريع ينبض بالقلب. سيستغرق الأمر 16 دقيقة فقط للتغلب عليها ، لكنها ستحافظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا طوال الوقت.
- 35 ثانية بأقصى جهد (10 RPE)
- استرح لمدة 25 ثانية
- كرر 16 مرة
تجريب آلة التجديف القذرة 500
هذا مصمم للمحترفين ، لذا تعامل معه بمجرد حصولك على بعض الخبرة تحت حزامك. يقول كارسون إنها مجموعة صعبة يمكن استخدامها للتحضير لاختبار 2000 متر ، وهي المسافة القياسية الذهبية في التجديف.
- أكمل صف مسافة 500 متر
- استرح لمدة دقيقة
- كرر 6 مرات
السكتة الدماغية بناء آلة التجديف الموقد تجريب
إذا كنت بحاجة إلى ممارسة الاحتفاظ بمعدلات السكتة الدماغية ، فإليك تمرينًا سريعًا يمكنك استخدامه للحصول على بعض التدريب ، كما يقول كارسون.
- 1 دقيقة في 3 RPE ، والراحة دقيقة واحدة
- 1 دقيقة في 3 RPE ، والراحة دقيقة واحدة
- 1 دقيقة في 5 RPE ، والراحة دقيقة واحدة
- 1 دقيقة في 5 RPE ، والراحة دقيقة واحدة
- 1 دقيقة في 7 RPE ، والراحة دقيقة واحدة
- 1 دقيقة في 7 RPE ، والراحة دقيقة واحدة
- 1 دقيقة في 9 RPE ، والراحة دقيقة واحدة
- 1 دقيقة في 9 RPE ، والراحة دقيقة واحدة
- دقيقة واحدة بأقصى جهد ، والراحة دقيقة واحدة
- دقيقة واحدة بأقصى جهد ، تم