أفضل 10 تمارين للعدائين

الجري هو أحد طرقي المفضلة للتعرق ، ولكن هناك جانب مظلم لعاداتي الصحية في ممارسة الرياضة: أنا لا أمارس تمارين الإطالة! هذا يجعلني عرضة ل أرجل ضيقة والمفاصل وألم مزعج في الورك الأيسر.

ليست مفاجأة ، وفقًا لجيف برانيجان ، رئيس Stretch * r في تمتد * د ، وهو استوديو مخصص للمرونة والتنقل في مدينة نيويورك. يقول: 'يمكن للجري أن يضع ضغطًا هائلاً على المفاصل في جميع أنحاء الجسم'. أظهرت الأبحاث أن العدائين الذين يمتدون بشكل منتظم يواجهون القليل من هذه المشكلات. وأنهم يزدادون سرعة عندما يشتملون بشكل روتيني على تمديدات تستهدف العدائين.

عرض هذا المنشور على Instagram

منشور تم نشره بواسطة Liz Baker Plosser (lizplosser)

لذلك ، بصفتي رئيس تحرير لدينا ، فقد التزمت بتحسين رفاهي الشخصي بأفضل الامتدادات الموجودة هناك.

'إن أخذ الوقت لممارسة تمارين الإطالة قبل الجري سيساعد في تحضير العضلات للنشاط من خلال تعزيز تدفق الدم لتدفئة العضلات وتليين المفاصل ، 'يقول برانيجان. 'بعد الجري ، سيساعد على إطالة العضلات وطرد الفضلات الأيضية التي يتم إنتاجها في العضلات نتيجة للتمرين.' ترجمة: يمتد الجري تسريع الانتعاش.

هذه السلسلة من الامتدادات الديناميكية من Brannigan جعلتني أشعر بقدر أقل من الكآبة و حسنت سرعتي بحوالي 10 ثوانٍ لكل ميل. اثبت على كل إطالة لبضع ثوان قبل الجري وبعده. ستشكرنا عندما تشعر بتحسن بعد الركض ... وتشغيل أكثر سلاسة (وأسرع!). كل ما تحتاجه هو حزام يوجا أو حبل أو شريط مقاومة بالإضافة إلى سطح مستو.

1. عضلات العنق الجانبية

كيف: بالنظر للأمام مباشرة ، اخفض أذنك اليمنى باتجاه كتفك الأيمن. باستخدام يدك اليمنى ، قم بالوصول إلى أعلى رأسك ، مع وضع أطراف أصابعك على صدغك الأيسر. ساعد بلطف في دفع رأسك نحو كتفك. كرر عدة مرات ثم كرر على الجانب الآخر.

2. تمدد ربلة الساق

كيف: ضع كرة قدمك اليمنى في حلقة الحزام. ارفع ساقك بحيث تكون عمودية تقريبًا على السطح الذي أنت عليه. اثنِ القدم عن طريق توجيه أصابع القدم نحو صدرك. بعد بضع ثوانٍ ، استرخِ عن طريق توجيه أصابع القدم نحو السقف قبل تكرار الحركة. كرر على الجانب الآخر.

3. تمتد الألوية

كيف: استلق على ظهرك مع تمديد كلا الساقين بشكل مستقيم. قم بتدوير ساقك اليسرى نحو خط الوسط من جسمك عن طريق توجيه أصابع قدميك إلى الداخل لتثبيت الوركين. ارفع ساقك اليمنى واثنِ الركبة ، موجهًا الكاحل نحو الكتف المقابل ، مع إبقاء الحوض مسطحًا على السطح. ضع إحدى يديك خارج الفخذ الأيمن والأخرى في الخارج لتوجيه الإطالة. معلق؛ كرر عدة مرات. كرر على الجانب الآخر.

4. عازمة الركبة تمتد أوتار الركبة

كيف: ضع القدم اليمنى في حلقة الحزام. ارفع الساق اليمنى ، والفخذ عموديًا على السطح ، والربلة موازية للسطح. انتظر لبضع ثوان ، وادفع عكس الحلقة. الآن مد ساقك تدريجياً نحو السقف. استخدم الحزام للحصول على مساعدة لطيفة في نهاية التمدد. عقد لبضع ثوان؛ كرر. كرر على الجانب الآخر.

5. إمالة الورك المزدوجة

استلقى على ظهرك. اثنِ ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض. ضع يديك خلف ركبتيك / فخذيك. ارفع ساقيك نحو صدرك حتى لا تتمكن من المضي قدمًا. ساعد يديك برفق ولكن لا تشدها. كرر عدة مرات.

6. تمتد أوتار الركبة

كيف: ضع القدم اليمنى في حلقة الحزام. ارفع رجلك اليمنى حتى يصبح الفخذ متعامدًا مع السطح الذي تستلقي عليه. مد ساقك تدريجيًا عن طريق تقليص عضلاتك الرباعية. استخدم الحزام للحصول على مساعدة لطيفة في نهاية التمدد. عقد لبضع ثوان؛ كرر. كرر على الجانب الآخر.

7. دوران الورك الداخلي

كيف: في وضع الجلوس ، ضع القدم اليمنى في حلقة الحزام. اسحب طرفي الشريط حول الكاحل وخلف ربلة الساق. امسك حزام اليد اليسرى. ضع يدك اليمنى أعلى فخذك عند الركبة لتثبيتها. قم بتدوير فخذك للخارج ، مع تحريك الجزء السفلي من ساقك إلى الداخل ومقدمة بكعبك. كرر عدة مرات ، ثم بدّل الجوانب.

8. اكتساح المقرّب

كيف: استلق على ظهرك وضع قدمك اليمنى في حلقة من الحزام. لف طرفي الحزام داخل الكاحل وخلف الركبة. امسك الشريط بكلتا يديه من الفخذ الخارجي الأيمن. اقفل تلك الركبة. مددي ساقك اليمنى من جانب جسمك مع دفع كعبك. حافظ على شد خفيف في الحزام واستخدمه للحصول على مساعدة لطيفة. كرر عدة مرات ، ثم بدّل الجوانب.

9. الاجتياح المبعد

كيف: استلقِ على ظهرك مع تمديد ساقيك للخارج. ضع القدم اليمنى في حلقة الحزام ولفها حول الجزء الخارجي من الكاحل بحيث تكون الأطراف المعاكسة في الجزء الداخلي من الساق. اقفل تلك الركبة. قم بتدوير الساق اليسرى للداخل قليلاً وقم بتدوير الساق اليمنى للخارج قليلاً. قم بتمديد ساقك التي تمارس التمارين الرياضية عبر خط الوسط من جسمك ، مع توجيه كعبك والحفاظ على ثني خفيف في ركبتك. كرر عدة مرات ، ثم بدّل الجوانب ، كرر ذلك عدة مرات ، ثم بدّل الجوانب.

10. تمشيط الورك الخاطف

كيف: استلق على ظهرك وضع قدمك اليمنى في حلقة الحزام. اقفل تلك الركبة. قم بتمديد ساقك التي تمارس التمارين الرياضية عبر خط الوسط من جسمك ، مع توجيه كعبك والحفاظ على ثني خفيف في ركبتك. حافظ على شد خفيف في الحزام. كرر عدة مرات.