أفضل 15 تمرينًا مركبًا لاستخدامها في تمارين الجسم بالكامل

هل تبحث عن الصلصة السرية التي تجعل تدريباتك أقصر وأكثر فاعلية؟ لا تبحث أكثر من التمارين المركبة.

التمارين المركبة هي حركات متعددة المفاصل تستهدف مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. بينما تتضمن تمارين العضلة ذات الرأسين فقط مفصل الكوع وتتحدى العضلة ذات الرأسين ، أ القرفصاء ، على سبيل المثال ، يعتمد على كل من الوركين والركبتين ويقوم بتجنيد جميع العضلات الكبيرة في الجزء السفلي من الجسم (فكر في عضلات الألوية والرباعية وأوتار الركبة) أثناء تنشيط قلبك أيضًا.

من خلال الحصول على المزيد من عمل جسمك ، تمنحك الحركات المركبة المزيد من الدوي لباقة التمرين أكثر من حركات العزلة (مثل تلك الضفائر). يسمح لك تمرين عضلات متعددة بإنجاز الكثير في وقت أقل بكثير ، لذا يمكنك جني فوائد الجسم بالكامل مع كل مندوب بدلاً من الاعتماد على مجموعة كاملة من الحركات المختلفة للحصول على جسمك بالكامل في العمل.

تمارين مركبة أيضًا حرق المزيد من السعرات الحرارية من حركات العضلة الواحدة - وهذا سبب آخر للحب إذا كنت تدور حول الكفاءة.

هل تريد تقسيم وقت التمرين إلى النصف؟ قم ببناء عرقك حول حركات التحرير والسرد.

زمن: 20 دقيقة

ادوات: الدمبل و / أو الكرة الطبية

جيدة ل: مجموع الجسم

تعليمات: حدد تمرينًا واحدًا لوزن الجسم منخفض التأثير ، واثنين من تمارين القوة ، وتمرينين للقلب ، وتمرين أساسي واحد من القوائم أدناه. (هذا إجمالي ستة تمارين.) قم بإجراء كل تمرين للمدة الزمنية المحددة ، ثم تابع التمرين التالي في أسرع وقت ممكن. بعد الانتهاء من جميع الحركات الست ، استرح لمدة 20 ثانية ، ثم كرر مرتين أخريين ليصبح المجموع ثلاث جولات.

تمارين وزن الجسم المركبة منخفضة التأثير

1. اندفاع جانبي لسحب المؤخرة

كيف: ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك واليدين على الجانبين اتخذ خطوة كبيرة إلى اليمين ، ثم ادفع الوركين للخلف ، وثني الركبة اليمنى وخفض الجسم حتى تنثني الركبة اليمنى بزاوية 90 درجة. ادفع للخلف إلى وضع مستقيم ، ارفع الركبة اليمنى واسحبها إلى الصدر بذراعين. كرر على الجانب المقابل. هذا ممثل واحد. كرر لمدة دقيقة واحدة.

2. تمرين الضغط اليدوي

كيف: ابدأ بوضع لوح خشبي مرتفع مع وضع الكتفين فوق الرسغين. احتفظ النواة مشدودًا ، وثني المرفقين ، والجزء السفلي من الجسم على طول الطريق إلى الأرض. (يجب أن يشير المرفقان إلى مسافة 45 درجة بعيدًا عن الجانبين). في الأسفل ، ارفع يديك بضع بوصات في الهواء. استبدل اليدين ، ثم اضغط على زر الرجوع للخلف للبدء. هذا ممثل واحد. كرر لمدة دقيقة واحدة.

3. القرفصاء مع الوصول

كيف: ابدأ بالوقوف مع الكعب أعرض من عرض الكتفين ، تحولت أصابع القدم قليلاً. ثني الركبتين ، ومد الوركين للخلف ، وانزل لأسفل في وضع القرفصاء ، وإسقاط الذراعين بين الساقين. ثم ، قم بالقيادة في الكعب للوقوف ، ارفع الذراعين بشكل مستقيم. هذا ممثل واحد. كرر لمدة دقيقة واحدة.

تمارين بناء القوة المركبة

1. اضغط على القرفصاء مع الدوران

كيف: ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين القدمين والورك ، وأصابع القدم مشار إليها قليلاً ، والدمبلز في اليدين ، مستريحًا على الكتفين. اجلس في وضع القرفصاء حتى يتوازى الفخذان مع الأرض ، ثم قم بالقيادة من خلال الكعبين للعودة إلى الوقوف أثناء الضغط على الذراع الأيمن نحو السقف ، وتحويل الجذع إلى اليسار ، والدوران على محور القدم اليمنى. عُد إلى المركز ، وانزل إلى وضع القرفصاء مرة أخرى ، ثم اضغط مرة أخرى ، هذه المرة ارفع ذراعك الأيسر نحو السقف ، ولف الجذع نحو اليمين ، ودور على محور القدم اليسرى. هذا ممثل واحد. كرر لمدة دقيقة واحدة.

2. تمرين الرفعة المميتة بالدمبل

كيف: س لاذع يقف مع مباعدة القدمين بعرض الورك ، والركبتان مثنيتان قليلاً ، ممسكة بزوج من الدمبل. ضع الأوزان أمام الفخذين بحيث تكون راحة اليد في مواجهة الجسم. حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً ، واضغط على الوركين للخلف ، وقم بمفصلة عند الخصر ، وقم بخفض الدمبل نحو الأرض. الضغط على الألوية للعودة إلى الوقوف. هذا ممثل واحد. كرر لمدة دقيقة واحدة.

3. اندفع مع تويست

كيف: ابدأ بالوقوف ممسكًا بكرة الدواء أو الدمبل في الصدر. خذ خطوة كبيرة للأمام بقدمك اليسرى وأسفلها في اندفاع حتى تنحني كلتا الساقين إلى 90 درجة مع مد الذراعين بشكل مستقيم عند ارتفاع الكتف. من هنا ، قم بلف الذراعين والجذع على الساق اليسرى ، ثم عُد إلى المركز ، ثم تراجع للخلف للبدء. كرر على الجانب المقابل. هذا ممثل واحد. كرر لمدة دقيقة واحدة.

4. قوس قزح سلام

كيف: ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين ، ممسكًا بكرة الدواء أمام الفخذ الأيمن. قوموا بالارتفاع على كرات من القدمين مع رفع الأثقال فوق رأسكم والدوران بالقدم اليمنى لتحويل الجسم نحو الجانب الأيسر وتأرجح الكرة الطبية في قوس بقوة لترتد عن الأرض خارج القدم اليسرى. قبض عليه والعودة للبدء. كرر على الجانب الآخر. هذا ممثل واحد. كرر لمدة دقيقة واحدة.

5. الضفيرة المائلة للضغط

كيف: ابدأ في وضع نصف الركوع مع وضع القدم اليسرى على الأرض أمام الجسم والدمبل في اليد اليمنى على الجانب. انحنى قليلاً إلى اليمين ، مع خفض الدمبل نحو الأرض. باستخدام مائل ، عد إلى الوضع الرأسي. ثم ثني الكوع ولف الدمبل باتجاه الصدر بحيث تكون راحة اليد متجهة للداخل. أبقِ قلبك مشدودًا وصدرك طويلًا ، اضغط على الدمبل مباشرةً فوق رأسك. عكس للعودة للبدء. هذا ممثل واحد. كرر لمدة دقيقة واحدة.

نوع Pro: ابق على الجانب الأيمن للجولة الأولى. في الجولة الثانية ، انتقل إلى الجانب الأيسر. ثم ، في الجولة الأخيرة ، قم بأداء 30 ثانية على كل جانب.

تمارين مركبة مركزة على النواة

1. V-Up

كيف: ابدأ بالاستلقاء على الظهر مع تمديد الساقين والذراعين من الجانبين ، وكلاهما على حصيرة. في حركة واحدة ، ارفع الجزء العلوي من الجسم والذراعين والساقين ، لتتوازن على عظم الذنب ، وتشكيل شكل 'V' مع الجسم. الجزء السفلي من الجسم يتراجع. هذا ممثل واحد. كرر لمدة دقيقة واحدة.

2. المشي الدب الجانبي

كيف: ابدأ بلوح الدببة ، مع وضع الكتفين فوق الرسغين والركبتين أسفل الوركين ، وتحوم على بعد بضع بوصات من الحصيرة. حرك اليدين والقدمين إلى اليسار لثلاث خطوات ، مع الحفاظ على ثبات الوركين ، والرأس في خط مع عظم الذنب ، والركبتين مرفوعة عن الأرض. لا تدع القدمين أو اليدين تتقاطعان. توقف مؤقتًا ، ثم اعكس الاتجاه وحرك اليدين والقدمين لليمين لثلاث خطوات. هذا ممثل واحد. كرر لمدة دقيقة واحدة.

3. سحب الدمبل بلانك

كيف: ابدأ بلوح خشبي مرتفع ، وتكون الكتفين فوق الرسغين والقدمين أوسع من الكتفين. ضع دمبل أو أي وزن آخر خارج المعصم الأيمن. مع الحفاظ على مستوى الوركين والكتفين ، قم بالوصول إلى اليد اليسرى عبر الجسم لسحب الوزن للخارج حيث سيهبط الرسغ الأيسر. العودة إلى اللوح الخشبي العالي وكرر على الجانب الآخر. هذا ممثل واحد. كرر لمدة دقيقة واحدة.

القلب تمارين مركبة

1. ستار القفز

كيف: ابدأ بالوقوف بالقدمين معًا والذراعين على الجانبين. اثنِ ركبتيك للانحناء لأسفل ، وجلب أصابعك لتحوم فوق أصابع القدم. ثم قفز في الهواء وجلب الساقين مستقيمة وواسعة خارج الكتفين والذراعين إلى الخارج ، لتشكيل 'X' بالجسم. هبط بهدوء مرة أخرى في الانحناء. هذا ممثل واحد. كرر لمدة 20 ثانية إذا كنت مبتدئًا ، و 30 إذا كنت متوسطًا ، و 45 إذا كنت تريد التعرق حقًا.

2. قدم سريع مع اللكمات

كيف: ابدأ بالوقوف مع قدم أوسع قليلاً من الوركين ، وثني الركبتين بهدوء ، وثني الذراعين بقبضات اليد عند ارتفاع الذقن. اتخذ خطوات صغيرة وسريعة بالتناوب مع القدمين بينما في نفس الوقت ، مد الذراعين في نمط متناوب لأداء اللكمات السريعة. هذا ممثل واحد. كرر لمدة 20 ثانية إذا كنت مبتدئًا ، و 30 إذا كنت متوسطًا ، و 45 إذا كنت تريد التعرق حقًا.

3. يبدأ العداء

كيف: ابدأ في وضع اندفاع منخفض مع القدم اليمنى للأمام والظهر الأيسر ، وكلاهما مثني بزاوية 90 درجة ، والجذع موازٍ للأرض ، واليد اليمنى على الفخذ الأيمن ، والذراع اليسرى ممتدة ، وأطراف الأصابع على حصيرة. ادفع من خلال الساق اليمنى لأخذ قفزة صغيرة في الهواء ، ورفع الركبة اليسرى عن الأرض وقيادتها نحو الصدر ، بينما يتأرجح الذراع الأيمن للأمام حتى يتماشى الكوع مع الكتف. اعكس الحركة للعودة إلى البداية. هذا ممثل واحد. كرر لمدة 20 ثانية إذا كنت مبتدئًا ، و 30 إذا كنت متوسطًا ، و 45 إذا كنت تريد التعرق حقًا.

4. تمرين بيربي على جانب الذراع الواحدة

كيف: ابدأ في وضع الوقوف مع وضع اليدين على الجانبين. القفز ورفع كلتا يديك في الهواء. القرفصاء لأسفل ، وانحني إلى اليمين واضغط على يدك اليمنى على الأرض ، ثم اقفز قدميك إلى الجانب بحيث يكون الجسم في وضع اللوح الخشبي الجانبي (اربط قدميك إذا لزم الأمر) أشرك المائل الخاص بك لعكس الحركة والعودة للبدء. هذا ممثل واحد. كرر لمدة 20 ثانية إذا كنت مبتدئًا ، و 30 إذا كنت متوسطًا ، و 45 إذا كنت تريد التعرق حقًا.