أفضل حركة لتنشيط صدرك

تعتبر تمارين الصدر دائمًا فكرة رائعة: فأنت تستخدمين عضلات صدرك طوال الوقت ، ويمكن أن يساعد الصدر الأقوى في تعزيز قوامك ، بالإضافة إلى أن بناء عضلات الصدر قد يمنح ثدييك دفعة طبيعية.

'عضلات صدرك - الصدر الكبير والصغير - تقع مباشرة تحت الثديين. مع زيادة حجم هذه العضلات وقوتها ، يمكنها دفع أنسجة الثدي للأعلى وللخارج ، مما يمنح ثدييك مظهرًا أكثر حيوية '، كما يوضح مارك بيري ، CSC.S ، مؤسس مبني . يضيف بيري أنه من الواضح أنه كلما كان حجم الكوب الأصلي أكبر ، زاد التأثير ، ولكن حتى مجرد تغيير بسيط (على سبيل المثال زيادة بنسبة 5 إلى 10 بالمائة) في حجم العضلات هنا يمكن أن يحدث فرقًا واضحًا.

ولكن بين اثنين من الذهاب إلىتمارين الصدر- تمرين الضغط المنخفض أو الضغط على الصدر مع رفع القدم - أي حركة ستقوي تلك العضلات بشكل أسرع؟

يؤكد بيري: 'يؤدي تمرين الضغط المنخفض إلى أقصى قدر من التحفيز لعضلات صدرك ، لذا فهو تمرين فعال للغاية لمساعدتك على إضافة بعض العضلات إلى صدرك'. إنه يحاكي الضغط على الصدر في صالة الألعاب الرياضية ، وهو تمرين ممتاز لتوسيع كتفيك وصدرك وثلاثية الرؤوس، ومع ذلك يمكنك القيام بذلك خارج صالة الألعاب الرياضية ، كما يلاحظ.

تستخدم تمارين الضغط على الصدر الأثقال بدلاً من وزن الجسم لتحدي تلك العضلات الموجودة تحت ثدييك. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال رفع ساقيك ، فإنها تواجه تحديًا أساسيًا إضافيًا. ومع ذلك ، فإن هذه الخطوة لا تفيد الى حد كبير بقدر تمرين الضغط المنخفض لإثارة عضلات الصدر ، كما يقول بيري.

إليك كيفية تجربة هذه الحركات بنفسك:

تمرين الرفض

كيف: ادخل إلى وضع تمرين الضغط وضع قدميك على مقعد أو رافعات مكدسة. ضع يديك بجوار صدرك وليس بالقرب من كتفيك. حافظ على قلبك مشدودًا وثني ذراعيك واخفض جسمك حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا. توقف مؤقتًا ثم ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، ارفع قدميك أكثر.

تمرين ضغط الصدر على الأرض مع رفع القدمين

كيف: استلقِ على وجهك مع ثني الوركين والركبتين بمقدار 90 درجة. امسك زوجًا من الدمبل فوق صدرك ، وذراعيك مفرودتين ، وراحتا اليدين في مواجهة القدمين. اخفض الدمبلز حتى يلمس ذراعيك العلويين الأرض. هذا ممثل واحد.