أفضل تمرين للقلب لتفجير دهون البطن

هناك بعض الأشياء التي يجب أن تعرفها دهون البطن . بادئ ذي بدء ، إذا بدا أنك تميل دائمًا إلى اكتساب أرطال في بطنك ، فيمكنك إلقاء اللوم على حمضك النووي.

يتم تحديد ما إذا كنت تخزن الدهون في معدتك أو مؤخرتك من خلال جيناتك. يقول William Yancy ، أستاذ الطب المساعد في جامعة Duke ومدير البرنامج في Duke Diet & مركز اللياقة البدنية. نعم ، هذا يعني 'تقليل البقعة”- فكرة أن تمرينًا واحدًا سيقضي على الدهون في معدتك وليس في أي مكان آخر - هي خرافة قديمة كبيرة.

ولكن على الرغم من أن جيناتك تملي شكلك ، إلا أنه بالتأكيد ليس مصيرك. لن يساعد تنظيف نظامك الغذائي والتركيز على الأطعمة الصحية الكاملة بشكل كبير فحسب ، بل سيساعدك أيضًا اختيار برنامج التمرين الصحيح. وهذا ، أيها الأصدقاء ، هو القلب. 'أفضل طريقة لفقدان الدهونالتمارين الرياضية'، يقول يانسي.

ذات صلة:هذا التمرين سوف يضيء المائل الخاص بك

ومع ذلك ، فإن حرق دهون المعدة لا يتعلق فقط بنحت بطن أعلى محصول. يتعلق الأمر بصحتك أيضًا. هناك نوعان من الدهون في جسمك - محيطي وحشوي. تعيش الدهون المحيطية تحت الجلد مباشرةالدهون الحشويةتعانق أعضائك وتزيد من الالتهابات ، مما يزيد من خطر الإصابة بمشاكل التمثيل الغذائي مثل مرض السكري وأمراض القلب ، كما يقول يانسي.

بغض النظر عن المكان الذي تأتي منه الدهون ، فإن أمراض القلب تدعم ظهرك. يقول يانسي: 'سيستهدف كلا من الدهون الحشوية والطرفية'.

جرب تمرين HIIT لإذابة الدهون

على الرغم من أن 'أي تمارين كارديو أفضل من عدم وجود تمارين كارديو لفقدان الدهون' بيل كامبل ، Ph.D. ، CSC.S. ، إذا كنت تريد التحوط من رهاناتك على القيمة المطلقة ، فابحث عنكثافة عالية التدريب المتقطع(HIIT) ، أو التدريبات ذات الفاصل الزمني السريع. يقول كامبل ، الأستاذ المشارك في علوم التمرينات بجامعة جنوب فلوريدا ومدير مختبر تحسين الأداء واللياقة البدنية: 'هناك الكثير من الدراسات التي تضع HIIT مقابل القلب التقليدي وتتفوق باستمرار على فقدان الدهون.

بينما لا أحد يعرف حقًا سبب كون HIIT بدسًا جدًا ، إلا أن الباحثين لديهم نظريتان. أولاً: يسبب HIIT إفرازًا كبيرًا لهرمونات النمو في جسمك ، مما يساعد على حرق الدهون. يمكن أن يكون أيضًا 'بعد الحرق' تأثير؛ يحصل التمثيل الغذائي الخاص بك على دفعة أكبر لفترة أطول من الوقت بعد تمرين HIIT مقارنة بالجهد الثابت. والأفضل من ذلك ، 'يمنحك HIIT جميع مزايا أمراض القلب التقليدية. يخفض ضغط الدم لديك ، وتحصل على اندفاع الإندورفين ، ويزيد VO2 كحد أقصى [مقياس القدرة على التحمل] ، كما يقول كامبل. نتيجة! (للحصول على نصائح حول كيفية بناء العضلات وتفجير الدهون ، اختر ما لدينا بواسطة هولي بيركنز.)

اتبع هذه الإرشادات من كامبل لزيادة شدة القلب وإذابة الدهون:

اختر الشكل المفضل لديك من أمراض القلب: الجري بالخارجأو في جهاز المشي والتجديف وصعود السلم - لا يهم ، كما يقول كامبل. يقول: 'لا يوجد علم يوضح أن أحد أشكال HIIT أفضل من الآخر'. سيساعدك اتباع ما يعجبك أكثر (بدلاً من ما هو شائع الآن) على الالتزام به.

جرب 52 تمرينًا للقلب يحرق الدهون لخلط الأشياء:

اذهب بجد: بعد الإحماء ، اركض بسرعة لمدة 30 ثانية. نحن نتحدث بشكل شامل ، وبكثافة عالية قدر الإمكان.

ثم بقية: تعافى لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق ، حسب مستوى لياقتك. يقول كامبل: 'عندما تشعر أنه يمكنك أداء سباق سريع آخر ، فافعل ذلك'. في النهاية ، الهدف هو العمل حتى الركض لمدة 30 ثانية والتعافي لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. إذا وصلت إلى هناك ، فإنك تسحقها.

ذات صلة:ما تحتاج إلى معرفته قبل أن تجرب تمارين Instagram Star Anna Victoria

لا تفعل الكثير: افعل ذلك لمدة ثماني مجموعات كحد أقصى. مع الراحة ، قد يستغرق الأمر من 20 إلى 30 دقيقة لإكمال التمرين بأكمله. على الرغم من أنك 'تعمل' لمدة أربع دقائق فقط ، إلا أنها تتطلب الكثير من الجهد على جسمك. وإذا كنت تشعر أنه يمكنك فعل المزيد - فربما لن تبذل جهدًا كافيًا أثناء العدو.

كم مرة؟ الحد الأقصى HIIT بمعدل ثلاثة أيام في الأسبوع. مرة أخرى ، إنه صعب (لا يمكننا التأكيد على ذلك بما فيه الكفاية!) ، لذلك ربما لن ترغب في القيام بذلك يوميًا على أي حال. اجمعها مع تمرين القوة مثل رفع الاثقال عدة مرات في الأسبوع ، ولديك برنامج قوي. أوه ، نصيحة أخرى - إذا مارست تمارين HIIT والقوة معًا في يوم واحد ، فقم بأداء تمارين القلب بعد أن تضغط على الأوزان ، كما يقول كامبل. (بهذه الطريقة سيكون لديك الكثير من الطاقةتحقيق الشكل المناسبخلال تلك المصاعد.) جاهز ، اضبط ... انطلق!