فوائد التدريبات لمدة 15 دقيقة ستذهلك

الأشياء التي تستغرق 15 دقيقة: تهدئة بعد فصل يوجا ساخن ، وتحديد الأثر المطلوب لطلبه في الخارج ، ومناقشة التسمية التوضيحية لأحدث Instagram الخاصة بك. إليك طريقة أخرى لإضافتها إلى تلك القائمة: تمرين سيساعد في الواقع على تحويل جسمك.

نعم ، خلافًا للاعتقاد السائد ، لا يتعين عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة 30 أو 45 دقيقة. (أو لا سمح الله ، ساعة.) التمرن لمدة 15 دقيقة فقط - نعم ، 15! - يأتي مع عدد كبير من الفوائد الصحية ، من زيادة حرق السعرات الحرارية وشكل الجسم ، إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض معينة وحتى تضيف سنوات إلى حياتك.

نعم ، هذه الضربات السريعة للعرق ليست مزحة. احسب هذه من بين أسبابك لبدء اقتطاع 15 دقيقة من يومك:

1. الحصول على نتائج أسرع

لقد سمعت عن HIIT ، أو التدريب المتقطع عالي الكثافة. هناك سبب لعدم تصمت أحد حيال ذلك: إنه يعمل حقًا. آخر المستجدات، وجدت أن التمرين لمدة 10 دقائق ، مع دقيقة واحدة فقط عند كثافة عالية ، له نفس فوائد 45 دقيقة من الركض.

قامت مجموعة من المشاركين في الدراسة بإحماء لمدة دقيقتين على دراجة ثابتة ، تلاها عدو سريع لمدة 20 ثانية ، ثم ركبوا ببطء لمدة دقيقتين. كرروا هذا التسلسل مرتين أخريين لمدة 10 دقائق. ركبت المجموعة الأخرى الدراجة بثبات لمدة 45 دقيقة. بعد 12 أسبوعًا ، أظهرت المجموعتان زيادة بنسبة 20 في المائة في قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل.

2. حرق المزيد من السعرات الحرارية

يمكن أن تمنحك تمارين HIIT ، التي تستغرق عادةً من 4 إلى 15 دقيقة فقط ، مزيدًا من الدوي لباقيك من حيث حرق السعرات الحرارية. فيدراسةنشرت في المجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، الرجال الذين أجروا 13 دقيقة من التمارين المتواترة المتواترة حرقوا سعرات حرارية أكثر في الدقيقة وزادوا VO2 بحد أقصى بنسبة 12.5 بالمائة أكثر من الرجال الذين مارسوا تمارين الكارديو في حالة مستقرة لمدة 40 دقيقة المزيد من المردود في نصف الوقت؟ نعم من فضلك.

3. عش أطول

فقط 15 دقيقة من التمارين يوميًا يمكن أن تزيد من عمرك.العلماءمن الجمعية الأوروبية لأمراض القلب تقييم المشاركين في الدراسة على مدى 12 عامًا ، ووجدوا أن أولئك الذين مارسوا الرياضة بمستوى منخفض (أو ما يعادل 15 دقيقة من المشي السريع) كانوا أقل عرضة للوفاة بنسبة 22 بالمائة خلال فترة الدراسة من أولئك الذين لم يمارسوا الرياضة. على الاطلاق. وقلل المشاركون الذين مارسوا الرياضة بمستويات متوسطة وعالية خطر الموت بنسبة 28 في المائة و 35 في المائة على التوالي.

هل تريد أن تبدأ في زيادة طول العمر؟ جرب تمرين kettlebell لكامل الجسم:

4. إدارة الوزن

تستمر فوائد حرق السعرات الحرارية لأقصر نوبة تدريب القوة في الظهور لفترة طويلة بعد مغادرة الصالة الرياضية. في دراسة من عند جامعة جنوب إلينوي ، وجد الباحثون أنه عندما يقوم المتطوعون بمجموعة واحدة فقط من تسعة تمارين ، أو حوالي 11 دقيقة من تمارين القوة ، ثلاثة أيام في الأسبوع ، فإنهم زادوا من معدل الأيض أثناء الراحة (السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند التسكع) وحرق الدهون بما يكفي للحفاظ على الوزن غير المرغوب فيه. فى مزاد.

5. ابق شابا

يمكن أن يكون لـ HIIT تأثير عميق على الشيخوخة على المستوى الخلوي. كلما تقدمت في العمر ، أصبحت الميتوكوندريا المنتجة للطاقة أقل كفاءة. لكن عندما الباحثين حللوا ثلاث مجموعات من المتمرنين على مدى 12 أسبوعًا - واحدة قامت بتدريب فاصل هوائي عالي الكثافة ، وواحدة قامت بتدريب المقاومة ، ومجموعة قامت بمزيج من الاثنين - وجدوا أن أولئك الذين قاموا بتمارين عالية الكثافة عكسوا هذا الانحطاط المرتبط بالعمر. الترجمة: عملت الميتوكوندريا الخاصة بهم في الواقع مثل تلك التي لدى الأشخاص الأصغر سنًا.

6. تعزيز قوتك الذهنية

أنت تعلم أن التمرين مفيد لجسمك ، لكنك على الأرجح لا تفكر كثيرًا في مدى فائدة ذلك لعقلك أيضًا. في الواقع ، 10 دقائق فقط من التمارين يمكن أن تعزز قوة عقلك لفترة قصيرة بعد ذلك ، وفقًا لدراسة حديثةنشرتفي المجلة علم النفس العصبي . وجد الباحثون أن المشاركين في الدراسة الذين ركبوا دراجة ثابتة بوتيرة معتدلة إلى قوية لمدة 10 دقائق أجابوا على الأسئلة أسرع بمقدار 50 مللي ثانية بعد التمرين عما فعلوا من قبل ، بزيادة 14 بالمائة في الأداء المعرفي.

هل تحتاج إلى قانون تعزيز الدماغ؟ جرب هذا التمرين لمدة 15 دقيقة للحصول على عضلات بطن أقوى.

7. تقليل مخاطر الإصابة بأمراض معينة

من الواضح أن جميع التمارين لها فوائد صحية. لكن بحسب أدراسةنشرت في جاما للطب الباطني ، المشاركة في 75 دقيقة من النشاط القوي في الأسبوع يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان أو أمراض القلب والأوعية الدموية. هذه 12.5 دقيقة فقط في اليوم.

8. ابق سعيدا

يعلم الجميع عن التمرين والإندورفين.

لكن العلم يقول في الواقع إن ساعة واحدة فقط من التمارين في الأسبوع (أي أقل من 10 دقائق في اليوم) يمكن أن تمنع ما يصل إلى 12 بالمائة من حالات الاكتئاب.

الدراسة، والتي تم نشرها في المجلة الأمريكية للطب النفسي ، تابع أكثر من 22000 من البالغين الأصحاء الذين لم تظهر عليهم أعراض القلق أو الاكتئاب لمدة 11 عامًا تقريبًا. في النهاية ، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين أبلغوا عن عدم ممارسة الرياضة في بداية الدراسة كانوا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب بنسبة 44٪ مقارنة بأولئك الذين يقضون ساعة إلى ساعتين في العمل كل أسبوع.

في مكان آخر دراسة ، فإن الأشخاص الذين يتناولون مضادات الاكتئاب لاضطراب اكتئابي شديد ، والذين استخدموا دراجة ثابتة لمدة 15 دقيقة فقط ، خفضوا مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول لديهم.

9. استمتع بمزيد من المرح

تبدو 'الكثافة العالية' مخيفة أكثر من التدريبات العادية ، لكن الناس يستمتعون في الواقع بتمارين HIIT كثيرًا. متي الباحثين مقارنة ردود الفعل مع التمارين المستمرة معتدلة الكثافة وتمارين HIIT ، وجدوا أن 92 بالمائة من المشاركين في الدراسة أفادوا بتفضيل HIIT على التمرين المستمر متوسط ​​الشدة - على الرغم من حقيقة أن HIIT كان أصعب.

ما سبب إعجابهم به بشكل أفضل؟ لأن HIIT أكثر كفاءة من حيث الوقت ويتغير التمرين عليك باستمرار. وكما تعلم ، كلما أحببت التمرين ، زادت احتمالية التزامك به - ستستمر المكافآت في التقدم.

إذا كنت تريد أن تكتشف بنفسك مدى فعالية ممارسة التمارين لمدة 15 دقيقة ، فامنحهاهذه التدريبات السريعةمحاولة. فقط لا تحاول استخدام ضيق الوقت كذريعة لعدم التمرين بعد الآن - هذه الحفلة انتهت.