'حاولت القفز على الحبل كل يوم لمدة أسبوعين - إليكم ما حدث'

اقفز على الحبل كل يوم سامانثا ليفاف

لطالما اعتقدت أن حبل القفز كان عبارة عن قطعة من المعدات تم الاستخفاف بها تمامًا. بالتأكيد ، لقد أحببناها جميعًا عندما كنا أطفالًا ، ولكن ما لم تكن من مستخدمي CrossFitter أو بانتظام صندوق على طريقتك حول الحلبة ، من النادر العثور على واحدة مدمجة في التمرين. حواء أوفرلاند ، مدرب شخصي مشهور ، يقول أن هذا خطأ. وستعرف: إنها تساعد كاري أندروود في البقاء في حالة قمة أثناء السير على الطريق. (ملاحظة:هذا ما تفعله كاري للحصول على تلك الأسلحة القوية بشكل لا يصدق.)



تقول: 'حبل القفز هو قطعة رائعة من المعدات ، ولكن غالبًا ما يتم التغاضي عنها'. 'إنها ميسورة التكلفة وقابلة للحمل ، ولست بحاجة إلى مساحة كبيرة كاملة لأداء تمرين رائع.'

في الواقع ، تقول أوفرلاند إن لديها كاري تستخدم واحدة في التسجيل. 'كاري في [شكل] لا يصدق ودائمًا ما تكون على استعداد لتحدي إضافي' ، كما تقول. 'في كثير من الأحيان ، سوف نفعل ذلك حبل القفز بين مجموعات الرفع [كشكل من] الانتعاش النشط '.





قفز الحبل له بعض فوائد الكرة الجميلة أيضًا. إنه ليس فقط رائعًا لتحمل القلب والأوعية الدموية وموقد رئيسي للسعرات الحرارية (يمكنك حرق ما بين 10 و 16 سعرة حرارية في الدقيقة عند القفز بوتيرة معتدلة ، كما يقول أوفرلاند) ، ولكن يمكنك أيضًا استخدامه لتقوية عضلات الكاحل والقدم ، تحسين التنسيق بين اليد والعين وزيادة إنتاج الطاقة والسرعة وخفة الحركة والتوازن.

كل هذه الأسباب هي سبب قراري الخوض في تحدي لمدة أسبوعين قفز الحبل كل يوم ، لمدة 10 دقائق على الأقل. سواء كان ذلك جزءًا من عملية الإحماء ، أو مختلطًا في روتيني ، أو العرق الوحيد الذي عملت به في ذلك اليوم ، فقد التزمت بالقفز فوق حبل ، مرارًا وتكرارًا ، على الريج. هذا ما تعلمته.



حبلك مهم

عندما بدأت التحدي لأول مرة ، أخبرت أوفرلاند أنه بينما أقوم بدمج الأداة بشكل متقطع في التدريبات الخاصة بي ، عادةً لا أغير طريقة استخدامها كثيرًا. لذا ، فإن أول شيء كان علي فعله هو أن أشعر بالراحة عند استخدام حبل القفز على أساس يومي. للقيام بذلك ، يقول أوفرلاند إن اختيار الحبل الصحيح هو المفتاح. وتوصي باستخدام حبل سرعة أو حبل نايلون رفيع للمبتدئين ، لأنهما أخف وزناً ويتطلبان جهدًا أقل مع كل ثورة. (سيساعد هذا في تعزيز الثقة لأنك سترى أنه يمكنك ، في الواقع ، القفز على الحبل.) الحجم مهم أيضًا. لمعرفة ما إذا كان المقبض المناسب لك ، يقول أوفرلاند إنه يمسك بكلتا المقبضين ويدخل في منتصف الحبل. إذا كانت المقابض تصل إلى الإبط ، فأنت جيد.

انظر كيف يمكنك تفجير الدهون باستخدام حبال المعركة:

.

حبال القفز رائعة لعمليات الإحماء

'القفز على الحبل هو وسيلة رائعة لتدفق دمك و معدل ضربات القلب يقول أوفرلاند. 'يعد تجهيز عضلاتك للحركة أمرًا مهمًا إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من تدريبك.' وبما أن حبال القفز تستدعي ساقيك وذراعيك وكتفيك وجذعك ، تقول أوفرلاند إنها طريقة رائعة لتدفئة الجسم بالكامل قبل القفز إلى تمرين كامل. ويجب أن أوافق - في كل مرة كنت أستخدم حبل القفز كإحماء وحيد لممارسة التمارين ، شعرت بأنني جاهز ومستعد للانطلاق.



متعلق ب: 'أجريت 50 تمرين شد البطن كل يوم لمدة شهر - إليكم ما حدث'

يتطلب اتصالًا جادًا بين العقل والجسم

في منتصف الأسبوع الأول تقريبًا من التحدي ، عدت إلى المنزل من يوم عمل أطول من المعتاد ووجدت نفسي أحدق في الحبل ، مدركًا أنني لم أستخدمه بعد. مع الشعور بالإرهاق العقلي ، أردت حقًا الخروج من المنطقة وإنجازها. لكنني لم أستطع. عندما قفزت ، في أي وقت بدأت أفكاري في الانحراف ، تعثرت واضطررت إلى إعادة التشغيل - وهو أمر محبط حتى عندما لا تحلم بسريرك. يقول أوفرلاند إن هذا لأنه يجب عليك استخدام عقلك وجسمك في وقت واحد. 'إنه ليس مثلجهاز السير المتحرك، حيث يمكنك فقط القفز فوق الطيار الآلي ، 'كما تقول. 'أنت مجبر على أن تكون حاضرا.' هل التركيز على قفز الحبل شيء أردت القيام به حينئذٍ وهناك؟ بالطبع لا. لكن عقلي عضلة أيضًا ، لذا قد أتركه يدخل في العمل. ( التمرين النحيف والمثير والقوي DVD هو التمرين السريع والمرن الذي تنتظره!)

إنه أيضًا تمرين رائع منخفض التأثير

بعد مرور أكثر من أسبوع على التحدي ، كان جسدي يتوق إلى تدريب منخفض التأثير بعد روتين تدريب قاتل في اليوم السابق. فكرت في تخطي جلسة القفز اليومية الخاصة بي لصالح لطيفتدفق اليوجا، لكن أوفرلاند ذكرني أن القفز هو في الواقع خيار ذو تأثير منخفض رائع. 'لا تخلط بين الشدة العالية والتأثير العالي - إذا تم ذلك بالشكل المناسب ، يمكن اعتبار قفز الحبل أقل تأثيرًا للقلب' ، كما تقول. 'يجب أن تظل خفيفًا [أثناء القفز] ، وتمتص التأثير الواقع على كرات قدميك.' لذلك لمدة 10 دقائق ، شحذت شكلي. في النهاية ، كنت متعرقًا ، وكان لدي دافع أكبر للقيام بعمل قوي ، ولم تكن ركبتي أسوأ بالنسبة للارتداء.



متعلق ب:افقد بطنك بحركتين تمرين فقط

عشر دقائق هي وقت طويل لقفز الحبل

عندما تفكر في يومك بشكل عام ، لا يبدو أن 10 دقائق طويلة جدًا. ولكن إذا كنت تقفز على الحبل بشكل طبيعي - القفز الفردي ، والقدمين معًا - فقد يصبح الذهاب لمدة 10 دقائق متتالية مملًا بسرعة كبيرة. يقول أوفرلاند أن بعض الناس يجدون الإيقاع الثابت والحركة المتكررة للتأمل ، لكنني كنت عكس ذلك. كنت بحاجة إلى شيء لإبقاء ذهني مستمتعًا ، لذلك لن أركز على إحساس قلبي المتسارع وحرق عضلاتي.

هذا هو السبب في أنني طلبت منها بعض الإجراءات الروتينية المختلفة التي يمكنني اللجوء إليها عندما كنت بحاجة إلى مزيد من التحفيز. فيما يلي بعض الأشياء المفضلة لدي من Overland:

علاج تاباتا
اقفز 20 ثانية ، بخطى سريعة
استرح لمدة 20 ثانية
كرر لمدة 10 دقائق



دقيقة بدقيقة
القفز 40 ثانية ، وتيرة سهلة
اقفز لمدة 20 ثانية ، وسرعة العدو
القفز 40 ثانية ، وتيرة سهلة
اقفز لمدة 20 ثانية مع ركبتيك عاليتين
القفز 40 ثانية ، وتيرة سهلة
القفز 20 ثانية ، مضاعفة أسفل
كرر لمدة 10 دقائق

سلالم
القفز 100 دورة إلى الأمام
القفز 100 دورة للخلف
القفز 150 دورة إلى الأمام
القفز 150 دورة للخلف
استمر في الزيادة بمقدار 50 حتى تنتهي 10 دقائق

مفتاح بساق واحدة
اقفز 20 ثانية على ساق واحدة
القفز 20 ثانية على الساق الأخرى
اقفز 20 ثانية على كلا الساقين ، اركض
كرر لمدة 10 دقائق



ما هو رقمك
القفز 50 ثانية ، عد الثورات الخاصة بك
استرح لمدة 10 ثوانٍ
كرر لمدة 10 دقائق. لكل جولة ، استهدف الوصول إلى نفس عدد الثورات كما فعلت في الجولة الأولى.

يمكنك استخدام الحبل كأداة رشاقة

تدريب أجيليتي، IMO ، ليست مدمجة في التدريبات الكافية. لذلك بمجرد أن اقترح أوفرلاند استخدام حبل القفز للحصول على عمل رشاقة ، كنت أكثر من ذلك. مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، بعد انتهاء التمرين ، وضعت الحبل بشكل أفقي على الأرض أمامي وقمت بما يلي:

  • قفز ذهابًا وإيابًا لمدة 30 ثانية
  • استدارة إلى اليمين ؛ قفز جنبًا إلى جنب لمدة 30 ثانية
  • استمر في التدوير جهة اليمين ، بالتناوب بين التنقل ذهابًا وإيابًا ومن جانب إلى آخر حتى تكمل المربع ثلاث إلى خمس مرات

    ذات صلة:التحركات الثلاث التي يجب عليك القيام بها قبل كل تمرين تقوية لبناء المزيد من العضلات

    بشكل عام ، فإن استخدام حبل القفز سيجعلك أقوى - ويساعدك على إنقاص الوزن

    بحلول نهاية الأسبوعين ، قفزت على مقياس Nokia Body + ولم أترك ثلاثة أرطال فقط - وهو إنجاز جاد ، لأن هدفي لم يكن فقدان الوزن - لكنني أيضًا فقدت حوالي 1 في المائة من دهون الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، كانت مكاسب قوتي حقيقية: قال مدربي أنني كنت مستعدًا للقفزات العالية في الصندوق ، وانخفض وقتي في تسجيل الدخول الشهري في تدريبات خفة الحركة. بينما أشك في أنني سأستمر في القفز على الحبل كل يوم -أنا من أشد المعجبين بأيام الراحة—من الآمن أن نقول إنني سأقوم بدمج هذه الطفولة المفضلة في روتيني المعتاد والصديق للبالغين.