هذا التمرين الذي يستغرق 15 دقيقة سيحدد رجليك وعضلات بطنك

الكتف ، الكرة السويسرية ، معدات التمرين ، تدريب القوة ، الساق ، الساق البشرية ، الذراع ، اللياقة البدنية ، الفخذ ، المفصل ،

كاثرين سافوي

على استعداد لهجة وتقوية الخاص بك بالكاملالجسم السفليوالحصول على جرعة صحية من النواة العمل ايضا؟ لقد قمت بتغطيتك تمامًا. تم تصميم تمرين الدائرة هذا لتقوية الألوية و أوتار الركبة و quads و abs في خمس حركات فقط.

لقد ألقيت أيضًا بعض التمارين أحادية الجانب (التدريبات التي تستهدف جانبًا واحدًا من جسمك في كل مرة) لمساعدتك على بناء القوة بشكل متساوٍ - صدقني ، هذا أمر بالغ الأهمية. علاوة على ذلك ، لا تحتاج إلى أي معدات لهذا التمرين - ولكن لا تقلق ، ستظل تشعر بالحرق. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يجهزك للقيام بحركات أكثر صعوبة في الجزء السفلي من الجسم ، مثل الوزن القرفصاء و deadlifts . الآن ، جاهز للبدء؟

زمن: 15 دقيقة

ادوات: غذاء

جيدة ل: الجزء السفلي من الجسم وتقاسم المنافع

تعليمات: أكمل 10 عدات لكل حركة ، ثم تابع على الفور إلى التمرين التالي. بمجرد الانتهاء من جميع الحركات الخمس ، كرر الدائرة من البداية. قم بما مجموعه ثلاث جولات. لبناء القوة ، أوصي بعمل هذا الروتين مرة أو مرتين في الأسبوع ، والاحماء مع القليلتمتد الديناميكيأول.

رفع جسر هيب كوك

كيف: استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. عانق رجلك اليمنى تجاه صدرك وامسك بتلك الركبة. اشرك عضلات المؤخرة وارفع الوركين لأعلى حتى يشكل فخذك الأيسر خطًا مستقيمًا مع ظهرك. أسفل إلى حصيرة. هذا ممثل واحد. أكمل 10 عدات على كل جانب ، ثم تابع الحركة التالية.

وزن الجسم القرفصاء

كيف: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. اثن ركبتيك واجلس وركيك للخلف واخفض جسمك لأسفل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض. اجلب ذراعيك للأمام وأنت تنزل لأسفل للحفاظ على استقامة جذعك. قم بالارتفاع مرة أخرى للبدء ، واضغط على عضلات المؤخرة والجزء العلوي ، وجلب ذراعيك إلى جانبيك. هذا ممثل واحد. أكمل 10 عدات ، ثم تابع إلى الخطوة التالية.

اندفع عكسي

كيف: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين واليدين على وركيك. ارفع قدمك اليمنى وخذ خطوة إلى الوراء. اخفض لأسفل حتى تلامس ركبتك الخلفية الأرض تقريبًا ، مع الحفاظ على تربيع الوركين للأمام طوال الوقت. العودة لبدء. هذا ممثل واحد. أكمل 10 عدات على كل جانب ، ثم تابع الحركة التالية.

مفصلة انقسام الموقف مع الوصول

كيف: قف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. حرك قدمك اليمنى للخلف خطوتين خلفك وارفع كعبك لتحقيق التوازن على كرة قدمك ، مثل المسند تقريبًا. قم بمفصلة للأمام عند وركيك بظهر مسطح حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض مع مد ذراعيك للأمام حتى تصبح العضلة ذات الرأسين بالقرب من أذنيك. ثم عد إلى الوقوف. هذا ممثل واحد. أكمل 10 عدات على كل جانب ، ثم تابع الحركة التالية.

القرفصاء الجانبي

كيف: ابدأ بقدميك أوسع من الوركين وركبتيك وأصابع قدميك متجهة إلى الأمام. (لا بأس من إدارة قدميك قليلاً إلى الساعة 11 والساعة 1 ، إذا كنت تشعر براحة أكبر). انقل وزنك إلى كعبك الأيمن ، وادفع وركيك للخلف ، واثني تلك الركبة مع ترك ساقك اليسرى مستقيمة. حاول جعل فخذك موازيًا للأرض. يمكنك وضع ذراعيك أمامك كميزان عكسي أو إمساكهما بصدرك. ثم قم بالقيادة بقدمك اليمنى لعكس الحركة. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي للضغط على عضلات المؤخرة وتمديد الجزء الأمامي من الوركين للأمام. كرر على الجانب الآخر. هذا ممثل واحد. أكمل 10 ممثلين ، ثم كرر الدائرة من الأعلى لمدة ثلاث جولات.