هذا التمرين لمدة 15 دقيقة يصيب جميع عضلاتك الرئيسية بدون أي معدات
كاثرين سافوي عندما تكون مضطربًا للوقت (وهو ما يحدث دائمًا ، أفهمه دائمًا) ، من السهل جدًا رمي المنشفة عند الضغط في التمرين - سواء كنت غير متأكد مما يجب القيام به أو لأنك تعتقد أن 15- دقيقة لا يمكن أن تجريب ربما أن تكون كل هذه الفعالية.
حسنًا ، أنا من أشد المؤمنين أنه حتى 10 أو 15 دقيقة من الحركة هي * دائمًا * أفضل من لا شيء. لا ، قد لا تتمكن من التدريب لسباق الماراثون أو حرق سعرات حرارية كاملة ، ولكنك علبة ضع ثغرة في أهداف لياقتك - وحسن مزاجك بشكل كبير - من خلال التدريبات فائقة السرعة.
بعد كل شيء ، إذا كنت تريد أن تكون لائقًا مدى الحياة ، فعليك أن تكون مرنًا ومستعدًا للتكيف مع أي جدول زمني وتغييرات في نمط حياتك تأتي في طريقك. حسنًا ، أحيانًا لا يكون لديك الدافع لقضاء ساعة في التعرق. انا حصلت عليه.
إذا كان لديك وقت لممارسة التمارين لمدة 15 دقيقة فقط وترغب في تحقيق أقصى استفادة منه ، فأنت يجب ، يجب ، يجب قلل من راحتك قدر الإمكان من أجل حشد أكبر عدد ممكن من الممثلين. ومع ذلك ، فإن الحركات المحددة التي تقوم بها تعتمد على أهدافك.
لزيادة تحميل عضلاتك قدر الإمكان لبناء القوة والتناغم ، يمكنك التركيز على جزء معين من جسمك ، سواء كان ذلكالجزء العلوي من الجسمأو القيمة المطلقة أوأرجل. بهذه الطريقة ، يمكنك تخصيص كل دقيقة لإثقال كاهلهم.
ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في التعرق وحرق أي سعرات حرارية ممكنة ، HIIT لكامل الجسم مع الكثير من الحركات المركبة هو السبيل للذهاب. يضرب هذا التمرين عالي الكثافة فائق السرعة كل عضلاتك بقوة - والأفضل من ذلك كله ، أنه لا يتطلب أي معدات.
زمن: 15 دقيقة
ادوات: ن واحد
جيدة ل: مجموع الجسم
تعليمات: نفذ كل حركة أدناه للفترة الزمنية المحددة ، ثم تابع على الفور إلى الخطوة التالية في أسرع وقت ممكن. بمجرد الانتهاء من جميع التمارين السبعة ، كرر مرتين أخريين ليصبح المجموع ثلاث جولات.
1. بلانك تو اللمس
كيف: ابدأ في وضع اللوح الخشبي. اشغل عضلات البطن السفلية وارفع الوركين لسحب الجسم إلى شكل 'V' المقلوب مع العودة باليد اليمنى للمس الكاحل الأيسر. (يظل الكعب مرتفعًا طوال الوقت.) عد ببطء للبدء. كرر على الجانب المقابل. هذا ممثل واحد. كرر لمدة 45 ثانية.
2. الاندفاع الجانبي مع الوصول
.كيف: ابدأ بالوقوف مع وضع القدمين على مسافة أكبر من عرض الكتفين واليدين على الجانبين. ثني الركبة اليسرى إلى 90 درجة وادفع الوركين للخلف وللأسفل ، بينما تصل في نفس الوقت إلى اليد اليمنى لأسفل باتجاه القدم اليسرى. اضغط من خلال الكعب الأيسر للعودة إلى وضع البداية وكرر على الفور على الجانب الآخر. هذا ممثل واحد. كرر لمدة 45 ثانية.
3. القفزة الجانبية
كيف: ابدأ بالوقوف مع وضع كلا القدمين على الأرض. قفز قفزة كبيرة إلى الجانب الأيسر وانزل بهدوء على قدمك اليسرى مع رفع الركبة اليمنى. من هنا ، ادفع ساقك اليسرى للقفز إلى اليمين ، وهبط ساق واحدة اليمنى مع رفع الركبة اليسرى. هذا ممثل واحد. كرر لمدة 45 ثانية.
4. الرفعة المميتة لساق واحدة
كيف: ابدأ بالوقوف على ساقك اليمنى مع رجلك اليسرى للخلف قليلًا خلف الجسم ، وإصبع القدم مدببًا ومريحًا على الأرض ، والذراعان من الجانبين. اشغل عضلات البطن وانحني إلى الأمام ببطء ، ارفع الساق اليسرى بشكل مستقيم للخلف خلف الجسم ، وخفض الجذع نحو الأرض ، ومد الذراع الأيسر للأمام مع رفع العضلة ذات الرأسين بالأذن حتى يشكل الجسم شكل 'T'. قم بالقيادة إلى الكعب الأيمن للعودة إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد. كرر لمدة 45 ثانية.
ابق على الساق اليمنى للجولة الأولى. في الجولة الثانية ، ابق على ساقك اليسرى. في الجولة الأخيرة ، قم بالتبديل من الساق اليمنى إلى اليسرى في منتصف الطريق خلال مجموعة 45 ثانية
5. القفز القرفصاء
كيف: ابدأ في وضع القرفصاء (القدمين تحت الكتفين ، أصابع القدمين للأمام ، الفخذين موازية للأرض) مع الجذع في وضع مستقيم واليدان مشبوكتان أمام الصدر. اضغط من خلال القدمين لتصويب الساقين والقفز من على الأرض مع تأرجح الذراعين المستقيمين خلف الجسم. اهبط مرة أخرى في وضع القرفصاء. هذا ممثل واحد. كرر لمدة 45 ثانية.
6. اضغط على الساعد
كيف: ابدأ في وضع اللوح الخشبي العالي ، ثم امش يديك بضع بوصات للأمام. من هنا ، حافظ على النظرة بين اليدين ، وثني المرفقين ، وانزل لأسفل حتى تلمس الساعد الأرض. توقف مؤقتًا ، ثم اضغط على 'رجوع' للبدء. هذا ممثل واحد. كرر لمدة 45 ثانية.
7. عقد جوفاء
كيف: ابدأ بالاستلقاء على الظهر مع تمديد الذراعين والساقين وعلى الأرض. ارفع الذراعين والساقين مع ترك خط حمالة الصدر فقط وأسفل الظهر على السجادة حتى يبدو الجسم مثل الموز. معلق لمدة 30 ثانية.