كم عدد تمارين HIIT التي يجب أن تمارسها حقًا كل أسبوع؟

كثافة عاليةالتدريب المتقطعيطلق على (HIIT) كثافة عالية لسبب: إنه صعب! 'HIIT - أي تمرين تتناوب فيه فترات من العمل المكثف والعمل الأقل شدة ، أو حتى الراحة الكاملة - يمكن أن يكون طريقة رائعة لحرق الدهون ، وتقوية العضلات ، وزيادة معدل الأيض أثناء الراحة ، وتحسين التكييف العام في وقت أقل من التدريبات الثابتة '، كما يقول آدم روسانتي ، المدرب الشخصي المعتمد ومؤلف كتاب 30 ثانية الجسم .

لا يعني مجرد قدرتك على التخلص منها بشكل أسرع أنه يجب عليك بذل المزيد من الجهد كل يوم. كم مرة تعمل HIIT في روتينك يعتمد علىأهداف اللياقة البدنية، ولكن يوصي Rosante من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع كحد أقصى ، مع يوم أو يومين من الراحة بينهما. 'اعتمادًا على نوع HIIT الذي تقوم به ، غالبًا ما يكون يوم أو يومين كافيين للسماح لأنظمة طاقة الجسم بالتعافي والتكيف مع حافز التدريب ، مما يسمح لك بمهاجمة جلستك القادمة ، بقوة ،' يشرح.

متعلق ب:افقد بطنك بحركتين تمرين فقط

ولا داعي للقلق ، فوفقًا لأحدهم ، يكفي تناول ثلاثة أيام من تمرين HIIT في الأسبوع لحرق الدهون الخطيرة دراسة أجرتها جامعة ويسترن أونتاريو. عندما قام المشاركون بأربع إلى ست جولات ركض مدتها 30 ثانية (يستريحون لمدة أربع إلى ست دقائق بين كل سباق) ، فإنهم أحرقوا دهونًا أكثر من مجموعة أخرى من المشاركين الذين بذلوا جهدًا في أداء تمارين القلب في حالة مستقرة لمدة 30 إلى 60 دقيقة ثلاث مرات أسبوع.

لست متأكدا من أين تبدأ؟ يمكن تطبيق HIIT حقًا على معظم الأشخاصالتدريبات. 'هناك طريقة رائعة للمبتدئين لدمج HIIT وهي اختيار تمرين تعرفه -ادارةوركوب الدراجات والسباحة أمثلة رائعة - وقم بالتناوب بين 30 ثانية من العمل المكثف ، حيث تعمل بأقصى طاقتك ، ثم التراجع إلى وتيرة معتدلة أو حتى في حالة الراحة لمدة 30 ثانية ، كما يقول Rosante. 'بدل بين 30 ثانية من العمل / 30 ثانية من الراحة لمدة 15 إلى 35 دقيقة.' (الرقص على طريقتك مع تمارين القلب عالية الكثافة ، أول قرص DVD من نوع socanomics!)

اكتشف لماذا يجب أن تحاول تشغيل الفاصل الزمني:

ولكن إذا لم تكن معتادًا على تمارين معينة ، فلنقل ،تدريب القوة—لا تقفز مباشرة وابدأ في تطبيق HIIT على تلك التدريبات. يقول Rosante: 'لا تريد أن تضغط بشدة على شيء لا تجيده'. 'ركز على تعلم التمارين بشكل رائع وبوتيرة معتدلة أولاً ، ثم أضف شدة.'

مهما كان التمرين الذي تختاره ، تذكر أن نصف HIIT تعني كثافة عالية. 'عليك أن هل حقا ادفع إلى الحد الأقصى خلال الفترات الشديدة '، كما يقول روسانت. 'الجهود الفاترة لن تسفر عن نفس النتائج مثل إعطائها كل ما لديك.' عندما يتعلق الأمر بـ HIIT ، فإن القليل هو الأكثر حقًا - فأنت تريد أن تشعر وكأنك حرفيا لا يمكن أن تفعل دقيقة أخرى عندما تنتهي جلسة HIIT الخاصة بك ؛ إذا كنت تشعر أنه يمكنك الاستمرار ، حسنًا ، ربما لم تكن تدفع نفسك بما يكفي.

متعلق ب:يثبت تحول عضلات البطن المذهل لهذه المرأة أن رفع الأثقال يؤتي ثماره

الجانب الإيجابي هو أنك إذا كنت تجري 30 ثانية فقط من سباقات السرعة مقابل 30 دقيقة متتالية على جهاز الجري على سبيل المثال ، فإن 30 ثانية من الشدة العالية هي كثير أسهل في الحفاظ عليها أكثر من 30 دقيقة - حتى لو كنت تفعل ذلك مرارًا وتكرارًا.