كم مرة تحتاج إلى القيام بتمارين الساق لرؤية النتائج؟

هذا هو الشيء المتعلق بتمارين الساق: عندما تتحرك ، في معظم الأوقات ، ستدمج رجليك. ربما كل يوم! تعتمد طريقة تدريبك كليًا على أهدافك ، ومستوى لياقتك الحالي ، وقدرتك على التعافي بين التدريبات ، والمدة التي يمكنك أن تقضيها بشكل واقعي في صالة الألعاب الرياضية كل يوم وأسبوع ، كما تقول كريستي زورموهلين ، CSCS ، المدربة في مختبر قوة سوهو في مدينة نيويورك.

بعد قولي هذا ، سواء كان هدفك طويلًا ، أو أرجل نحيلة أو عضلات فائقة ، فأنت تريد رفع الأثقال. الركض بمفرده لن يؤدي بالضرورة إلى الحيلة. ويرجع ذلك إلى أن 'تمارين القلب التقليدية هي تدريب أنواع الألياف وأنظمة الطاقة' ، حسب قول زورمولين. 'يمنحك مستوى أساسيًا جيدًا من التكييف الذي سيساعد في دعم التعافي واللياقة العامة.' ولكن لاكتساب القوة والعضلات ، 'تحتاج إلى التركيز على الآلية الرئيسية لتضخم العضلات ، وهي التوتر والضغط الميكانيكي الذي نخلقه من رفع الأثقال.'

متعلق ب:التحركات الثلاث التي يجب عليك القيام بها قبل كل تمرين تقوية لبناء المزيد من العضلات

تقوم Zurmuhlen عادةً بتدريب عملائها من خلال استهداف الساقين — مما يعني المحركات الأساسية مثل الألوية ،أوتار الركبة، ورباعية - مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، إما كجزء من تمرين لكامل الجسم ، أو كجزء من تقسيم الجزء العلوي والسفلي من الجسم لمدة أربعة أيام ، حيث يركزون على الجزء السفلي من الجسم مرتين في الأسبوع والجزء العلوي من الجسم مرتين مرات في الأسبوع. 'أحب أن أترك يومين بينهماتدريبات الساقلضمان تعافي عملائي بشكل صحيح وعدم الإفراط في التدريب '.

يوضح Zurmuhlen أنه عندما يتعلق الأمر بالجزء السفلي من الجسم ، فإن أنماط الحركة إما هي المسيطرة على الورك أو الرباعية ، وسيؤثر كل منها على جسمك بطرق مختلفة. 'إذا كان التمرين عبارة عن نمط حركة يهيمن على الورك ، مثل اختلافات الرفعة المميتة ، فسوف يتطلب مساهمة أكبر من السلسلة الخلفية ، مما يؤدي إلى إضاءة أوتار الركبة و الألوية '، هي تقول. 'ستتطلب أنماط الحركة الرباعية المهيمنة مثل تباين القرفصاء مزيدًا من العمل من الكواد أكثر من الألوية وأوتار الركبة.' من المهم أن تتأكد من أنك تفعل ذلك على حد سواء أنواع الحركات لتمرين الجزء السفلي من الجسم بشكل متوازن.

متعلق ب:'لقد غيرت جسدي تمامًا دون أن أفقد رطلًا واحدًا - وإليك الطريقة'

يقول Zurmuhlen: 'سيشمل يوم التدريب النموذجي الذي يركز على الجزء السفلي من الجسم بالنسبة لي تمرين القرفصاء أو الرفعة المميتة متبوعًا بالعمل على ساق واحدة والعمل الأساسي الإضافي'. القرفصاء وتنويعات الرفعة المميتة - الحركات الكبيرة والمركبة - تزيد من التوتر الميكانيكي عبر مجموعات عضلية متعددة ، وهو أمر أساسي لتقوية وبناء العضلات الخالية من الدهون. يستهدف العمل الإضافي الضعف والاختلالات التي يمكن أن تمنع الحركات الأكبر.

تحقق من حركات الساق العشرين هذه التي يمكنك فعلها في أي مكان حرفيًا:

إليك كيفية تقسيم Zurmuhlen لتمارين الساقين لهذا الأسبوع:

اليوم 1

1 أ الحركة المركبة المهيمنة على الورك:الرفعة المميتةالتباين (الرافعات المميتة التقليدية أو السومو أو المصيدة)
1 ب تصحيحات الحركة أو الموقف (مثل تحريك العمود الفقري الصدري)

2A تمرين ملحق رباعي المهيمن (كأس القرفصاء، اختلافات القرفصاء kettlebell ، القرفصاء الأمامي تحميل لوحة)
2B تمرين إضافي مهيمن على الورك من جانب واحد (مستلق بساق واحدةالجسور الألوية، دفعات الورك بساق واحدة خارج مقاعد البدلاء ، والرافعات المميتة لساق واحدة)

3 أ حمل محملةالاختلاف
3 ب التمرين الأساسي المضاد للتمدد (الجرش العكسي ، التدحرج ،اختلافات اللوح)

اليوم الثاني

1 أ الحركة الرباعية المركبة: اختلاف القرفصاء (القرفصاء الحديد ،القرفصاء الأمامية، القرفصاء القدح)
1 ب تصحيحات العمل أو الموقف (مثل الحشرات الميتة)

2A تمرين ملحق مهيمن على الورك (توجهات الوركوالاختلافات الرومانية الميتة، اختلافات kettlebell deadlift ، تجعيد الساق على الطائرات الشراعية)
2B تمرين ملحق رباعي أحادي الجانب (تمرينات متدرجة ، اختلافات اندفاع ،تقسيم القرفصاء، القرفصاء البلغارية)

3 أ اختلاف الحمل المحملة
3 ب تمرين أساسي مضاد للدوران (اختلافات Pallof Press ،قطع الكابلات/ المصاعد - يمكنك استخدام شريط مقاومة إذا لم يكن لديك وصول إلى الكابلات)

متعلق ب: هذه هي أفضل 4 تمارين للساق للأشخاص الذين يرغبون في رؤية نتائج خطيرة

يقسم Zurmuhlen أيضًا بهذه التمارين الثلاثة للأرجل على وجه الخصوص:

جينيفر بينيا / جين أتور

تمرين الرفعة المميتة بالدمبل

'تعد أشكال الرفعة المميتة للدمبل رائعة لعمل ملحقات السلسلة الخلفية ، ولتعلم كيفية المفصلة بشكل صحيح قبل الانتقال إلى الرفع المميت التقليدي باستخدام قضيب الحديد أو شريط المصيدة.'

كيف: أمسك دمبل في كل يد على مسافة ذراع أمام الوركين. مع ثني الركبتين قليلاً ، قم بمفصلة عند الوركين لخفض الوزن على الأرض. حافظ على استقامة الظهر ، واضغط على الألوية لدفع الوركين إلى الأمام والعودة إلى البداية.

(لعشرات من إجراءات تفجير الدهون التي يمكنك القيام بها في المنزل ، تحقق من ذلك تمارين القط المالح —الموقع الجديد تمامًا الذي يعرض أفضل تمارين الفيديو في العالم مجانًا!)

جين بينا / أليسا زولنا

كأس القرفصاء

يقول Zurmuhlen: 'هذه رائعة لتعلم كيفية الجلوس مع التنشيط الأساسي الجيد والوضعية ، ويمكن أن تكون صعبة للغاية إذا قمت بتحميلها والعمل في أوقات مختلفة'.

كيف: قف مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الورك وامسك الدمبل بشكل عمودي أمام الصدر ، مع توجيه المرفقين نحو الأرض. ادفع الوركين للخلف وثني الركبتين للأسفل إلى وضع القرفصاء ، والمرفقان يمشطان الركبتين. ادفع للخلف للبدء. هذا ممثل واحد.

تقسيم القرفصاء

'هذه تمرين جسر رائع قبل تقديم عمل ساق واحدة حقيقي. يمكن أن تكون أيضًا صعبة للغاية إذا أضفت أوزانًا '.

كيف: قف مع ساقيك متداخلة ، والقدم اليسرى على بعد حوالي قدمين أمام اليمين. اثنِ الركبتين لأسفل الجسم حتى يصبح الفخذ الأيسر متوازيًا والساق عموديًا على الأرض. افرد الساقين للعودة إلى البداية.